大家喜歡也習慣用吃美食來療癒自己,乍看之下很合理,但其實這個模式是我們養出來的,所以每當壓力一大時,一定要吃到好吃的食物,才覺得有紓壓的感覺,但是這些好吃的美食,通常都是高熱量、高糖份、高鈉類,長時間攝取也就會讓體重一直上升,這種肥胖類型被稱為「壓力性肥胖」!

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我有壓力性肥胖嗎?

高雄醫學大學附設醫院的臨床心理師林宜美整理出了 8 種壓力肥情境,快來看看自己是不是也常有這些行為?

  • 壓力越大,暴飲暴食的情形會越明顯。
  • 越是忙碌,吃飯速度就越快(10分鐘內吃完),甚至邊工作邊吃。
  • 每次加完班,都會想到夜市大吃來慰勞自己。
  • 晚上要趕報告,都會讓自己先吃飽再說。
  • 每天一杯手搖飲料,沒喝就覺得全身不對勁。
  • 覺得吃甜食是件療癒的事。 在壓力當下會不吃不喝,
  • 壓力結束後會暴食。
  • 有壓力時特別喜歡吃高油脂、高熱量、高糖份的食物。

8 招擺脫壓力性肥胖

1. 觀察自己是否只用「吃」來紓壓

如果是就建議找尋其他適合自己的紓壓法,像是運動就是一個很好的舒壓,因為會幫助分泌多巴胺、血清素、正腎上腺素等3種與情緒有關的激素,可以幫助面對壓力,不是靠吃來逃避壓力。

2. 不被食物控制

當想要用吃來紓壓時,想一想是否真的餓了?還是被食物制約了呢?在對抗這樣的情況時,可在吃正餐時,給自己至少 30 分鐘的用餐時間,細嚼慢嚥地吃到七分飽,讓大腦的飽食中樞感受到有吃飽。

3. 適當舒壓

當壓力產生,卻又不能逃避時,不要第一拍就想要用吃來安慰自己,可以試試看下列2種方法:

(1).噘嘴腹式呼吸法

從鼻子慢慢吸氣,心裡邊默數 5 秒,然後再從嘴巴像吹氣球一樣慢慢吐氣,這時候心裡也是默數 5  秒。經過研究發現每分鐘約 6 次噘嘴腹式呼吸,可提升自主神經活性,改善自主神經失調,提升抗壓力。

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(2).想像式放鬆

像是電影《總鋪師》裡的詹小婉,當她不開心或是有心事時就會頭戴紙箱,進入自己的想像空間裡,就可以獲得一些安慰,這就是想像式放鬆的一種,透過想像把自己放到一個自己覺得舒適的空間裡,但是不是要逃避,而是讓給自己有喘口氣的時間,不要每次都讓壓力引爆自己的情緒、或是食慾。

4. 刺激控制法

減少暴露在食物多的環境中,像是避免下班經過美食多的地方、把家中零食放進櫃子裡或是控制自己不買零食囤積在家中,以免自己失控。

5. 有技巧性的控制飲食

不要好高騖遠,規定自己要在1個月中要瘦掉5公斤還10公斤的,而是訂立合理目標,不然你所訂立的公斤數反而成為新的壓力,請採取循序漸進的控制飲食法,像是使用小餐盤來盛裝食物,減少吃進的食物量、或是將飲料從有糖改成微糖、無糖,減少糖類熱量、喝水量逐漸增加、每餐減少100卡的熱量攝取等飲食控制法,並不是要你節食,而是讓自己有節制的吃喝。

6. 避開情緒波動

每週量一次體重即可,避免心情隨體重變化,而產生放棄或覺得今天有瘦比較多,可以稍微多吃一點點的心態出現。

7. 充足的睡眠

人體會將睡眠不足視為一個壓力來源,充足睡眠是減少壓力最有效的方式,根據研究發現,每晚平均只睡 6 小時又 30 分鐘的人,會增加皮質醇(可體松)、食慾和體重。美國睡眠基金會建議人一天要有 7 – 9 個小時的睡眠,多跟少都是對身體有害的。

8. 給自己獎勵

當自己達成上列某個減壓減重技巧時,就給自己一個非食物性的獎勵,以提升自己的動力,也從中讓自己獲得滿足或快樂的情緒,讓壓力也能減輕一些。

/ 彭幸茹

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