每一天的三餐,幾乎都可以遇到它,它雖然不是主食,卻又是不可或缺的搭配,還更是有許多不同的吃法,無論是水煮、油煎、蒸等煮法,或是要吃全熟還半熟都各有各的擁護者,講到這裡你猜到這項食物是什麼了嗎?沒錯!答案就是「雞蛋」!

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最佳的營養來源

雞蛋不只有讓肌肉養成最需要的優質蛋白質,更含有維生素A、維生素E、維生素B6B12、葉酸、膽鹼等多種人體必需的維生素與礦物質存在,有助肌肉、骨骼、頭髮和內臟器官等發育和修復。

過去大家認為「吃雞蛋會讓膽固醇上升」,這是因為之前膽固醇一天的建議量為 300 毫克,而一顆蛋卻有 220 毫克,所以建議年紀大的長輩要少吃蛋以維護體內膽固醇,但這一點已經在 2015 年被推翻了,在 2015 年所發布《美國飲食指南》已經刪除飲食中的膽固醇限制,這是因為研究發現,食物中的膽固醇並不會直接對人體血液中的膽固醇有太大的影響!

而國健署於 2018 年公布的最新版「每日飲食指南」,則是將蛋白質食物選擇的優先順序調整,強調攝取蛋類應優先於肉類,甚至強調以前流傳老人家應該少吃蛋的觀念也應該要修正。營養師也表示雞蛋裡的卵磷脂可助降低並代謝多餘的膽固醇,可說是膽固醇的清道夫,再加上雞蛋是優質的蛋白質,所以一天吃 1 顆雞蛋可為身體帶來更多益處!

這樣吃蛋最健康

1. 蛋黃、蛋白要一起吃

吃下整顆蛋才可完整攝取雞蛋的所有營養。

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2. 吃水煮蛋最好

這是因為水煮蛋的維生素保留是最完整的,並且蛋白質的消化率可將近百分之百,如果是生蛋的話,就只有一半的消化吸收率。

3. 吃熟食蛋最安全

像是不新鮮的蛋受沙門氏菌的污染性較高,所以不推薦生吃雞蛋,而且生蛋比熟蛋的吸收率較低。

4. 運動後要補充雞蛋

有在進行重訓或運動的人會消耗大量蛋白質,所以須在運動後立即補充蛋白質,達到肌肉養成的效果。

不宜多吃蛋的族群

肥胖、代謝不好或心血管疾病患者,膽固醇通常都會過高,但營養師建議飲食調整,卻不會特別減少蛋的食用量,而是先從降低油脂攝取量著手,除非油脂已經吃很少了,膽固醇仍降不下來,「不得已」才會採取「減蛋行動」

而對於肝臟功能不好、或是具有脂肪代謝相關疾病的人來說,則是不宜攝取過多的蛋,避免增加肝臟的負擔;還有吃了蛋會使低密度脂蛋白(LDL-C)值升高,有接獲醫生特別囑咐的人,才需要限制蛋類的攝取。

/ 彭幸茹

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