上週末和閨蜜們去慶祝30歲的生日,開始聊到進入30歲的轉變,閨蜜L就講出一件她滿崩潰的事,「我現在頭髮一翻開,裡面都是白髮耶!」誇張的語氣完全表達對於白髮出現的驚訝,真的讓剛步入30歲的我們產生了一些威脅,但其實只要吃對了營養,白髮是可以被改善的,讓我們來看看營養師的解說吧!

圖片來源:photo-ac

營養師:黑髮喜歡這2種營養素

宋明樺營養師曾在《健康2.0》節目中分享到,有一名高齡90幾歲,並且頭髮都斑白的老太太,透過她的建議,在平時飲食中多加了黑芝麻和好油脂,在一個多月後發現頭髮新長出來的顏色變成灰黑色了!

對此現象,宋明樺營養師說明,由於現代人攝取過多動物性脂肪、加工類食物,反而少吃了天然蔬果及粗糙的五穀雜糧,導致缺乏促進頭髮健康生長的營養素,而可以幫助黑髮生長的營養素有蛋白質及礦物質「銅」等這2種,只要平時飲食多加注意攝取,就可以達到保養的作用。

營養師:造成白髮的原因有…..

知名營養師顧中一在《北京名人御用營養師教你吃出好體質》一書中,提出了該如何改善白髮、及掉髮的建議:

頭髮變白的根本原因是毛囊黑色素減少,這可能與酪氨酸不足、酪氨酸酶活性降低、黑色素合成障礙等有關,某些疾病(白化病、白癜風、甲狀腺功能亢進症、腦垂體相關疾病等)、遺傳、衰老、飲食、精神壓力等因素都有可能造成白髮。

如果是由其他疾病導致的白髮,首先要去除病因。在排除了疾病等因素的影響後,可以從均衡營養、生活規律、舒緩情緒等方面來盡可能延緩白髮的產生。

圖片來源:photo-ac

而且髮幹中的主要成分是角質蛋白,所有能讓蛋白質變性的因素都不利於髮質健康,例如紫外線、游泳池中的氯、吹風機溫度過高(>60℃)等。此外,過度抓撓、拔白頭髮、反覆燙染等都容易刺激和損傷頭皮、毛囊,引起過敏或炎症,容易導致白髮滋生。

因此,平時可適當按摩頭皮,注意頭皮防曬,游泳時戴泳帽並及時沖洗,注意吹風機的距離和溫度,減少頭髮燙染次數, 洗頭時輕揉、從根部剪掉白頭髮(拔頭髮並不能讓白頭髮不再長),盡量保護頭皮和毛囊的健康。

可補充有利頭髮健康的營養

與身體、皮膚一樣,頭髮的健康也需要均衡的營養。由於不當節食、某些疾病等原因導致營養不良的人,往往出現頭髮乾枯沒有光澤、皮膚暗淡缺乏彈性等問題。因此,我們應該做到平衡膳食。

缺乏維生素B12、泛酸、葉酸等維生素B 群,蛋白質,鐵、鋅、鈷等微量元素,往往也會影響頭髮的顏色與成分,要注意適當攝取肉類、蛋類、海鮮、綠色蔬菜、酵母、堅果以及豆類等食物。尤其是維生素B12,富含維生素B12的食物有雞蛋、乳酪、魚肉、牛肉等,除非是素食族群,否則一般人體的需要比較容易得到滿足。

傳統觀念認為黑色食物,如黑芝麻、黑豆等可以烏髮,但目前尚缺乏科學依據。這些食物中的確含有部分有利於頭髮健康的營養素,但從功能上來說,與前面提到的動物性食物、堅果等食物沒有本質區別,可以作為日常均衡飲食的選擇之一。注意曾經紅極一時的「烏髮神器」何首烏已被證實具有肝毒性,不推薦作為治療白髮的藥物來使用。

掉髮嚴重該怎麼辦?

圖片來源:photo-ac

很多人掉髮好像跟疾病和藥物都無關,那麼很可能是壓力導致的,也不能排除雄激素性掉髮。女性因缺乏鐵和蛋白質而掉髮的現象也比較常見。在生活方式建議上有以下3點需要注意:

  1. 合理作息:

保證充足的睡眠,至少每日睡7 個小時,減少壓力。

  1. 均衡飲食:

保證蛋白質的攝取量(男:65g/d,女:55g/d) 和鐵的攝取量(男:12mg/d,女:20mg/d)。女性如果平時動物性食物吃得少,可以考慮服用鐵劑,並且養成吃蔬菜、水果的習慣。

  1. 控制血糖,注意皮膚清潔。

*部分內容授權自《北京名人御用營養師教你吃出好體質》,作者為顧中一,高寶書版出版。

 

延伸閱讀:

喝咖啡到底對身體好不好?營養師:這樣喝咖啡最好

排便不順時要吃什麼?一次看懂膳食纖維、酵素、益生菌的差異!

蛋白質含量比雞蛋還高!吃毛豆可補充這 4 種營養