吃好油為身體帶來好氣色!好油脂代表一次大公開

地中海料理中不可缺少的靈魂食材!選購一瓶好橄欖油看瓶身就知道

吃好油為身體帶來好氣色!好油脂代表一次大公開

高代謝地中海料理

不僅從廚師角度教做菜,更以品油師的專業深入淺出解析橄欖油,帶你從油品的挑選、保存到烹調,輕鬆掌握高CP值的地中海飲食關鍵!

作者:謝長勝(馬可)

出版社:台灣廣夏出版

責任編輯:彭幸茹

推薦原因:「地中海料理」是世界公認最健康的飲食方式,並且三度蟬聯「全球最佳飲食法」。作者馬可主廚不僅擁有 25 年廚藝資歷,但因不規律的生活習慣,讓他胖到破百甚至出現健康危機,後來靠著地中海料理來調整飲食,成功減掉 36 公斤!於是他結合了自身專業和經驗,常常與大家分享地中海料理的食譜,讓大家也能透過飲食來獲得健康。

讓自己吃得健康又漂亮 好油脂的攝取不可少

1. 亞麻仁油Flaxseeds oil or Linseed oil

亞麻仁油是植物種子油中具備高含量Omega-3的代表,和橄欖油、苦茶油並列我心目中的三大優質食用油。亞麻仁油中含有Omega-3脂肪酸,可以改善心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化發生的機率,還可以在人體內轉換成二十碳五烯酸(EPA)與二十二碳六烯酸(DHA)。沒錯!就是魚油中常見的成分,對健康有很大的益處。

跟大家分享一個亞麻仁油名稱的小知識,有些地區(例如歐洲)的「Flaxseeds」指用來製作麻布的亞麻種子,用來榨油的亞麻種子則稱為「Linseed」。但有趣的是,在其他的區域(例如美洲、加拿大與亞洲)說法卻剛好相反。這也是為什麼超市裡有些亞麻仁油瓶上寫 Linseed oil 的原因。

食用與保存方式:

亞麻仁油不耐高溫,通常發煙點介於80102度中間,適合做成沙拉醬或淋在生食、冷菜中,才能大量攝取到亞麻仁油的營養。買回家的亞麻仁油開封後最好在3個月內食用完畢,如果來不及的話建議放冰箱,但油脂在冰箱中容易變質,還是要盡速食用。

2. 苦茶油Camellia oil

苦茶油又稱山茶油,是從大果油茶和小果油茶兩種油茶樹的茶籽榨取出來的油脂。目前市面上販售的苦茶油,大多是以物理性壓榨的冷壓法或熱壓法製成,產期通常在 9 10 月。

在傳統上,苦茶油一直是民間盛傳的補身聖品,據說還有顧胃、改善胃食道逆流的功效,雖然這個說法目前尚未受到科學證實,但苦茶油的確有很高的營養價值,成分和橄欖油相似,具大量的單元不飽和脂肪酸,也可以攝取到豐富的維生素、茶多酚、芝麻素等營養成分。

苦茶油從栽種、採收到製作耗時費工,而且本土茶籽數量稀少,因此價格偏高。也因為風味特殊濃郁,不是會天天使用的油品,目前在家庭裡的普及率較低,但絕對是值得推薦給大家的優良油脂。

食用與保存方式:

苦茶油的平均發煙點大於 200 度,不管是高溫煎炒或油炸都沒有問題。台灣在地的吃法通常是搭配麵食與雞肉、白肉類,但我也推薦大家以「濃郁油脂搭配濃郁食材」的方向操作,例如:牛番茄切碎加點海鹽、淋上一點苦茶油、加點巴薩米克醋,保證顛覆你對苦茶油的印象!保存方式與橄欖油相同,放在不透光的櫃子裡面即可,開封後也請盡早食用,以免氧化失去香氣。

吃好油為身體帶來好氣色!好油脂代表一次大公開
油茶樹的種子。/ 圖片來源:《高代謝地中海料理 》,台灣廣夏出版提供。

3. 茶籽油Tea seed oil

這裡要跟大家澄清一個觀念,苦茶油不等於茶籽油。茶籽油是來自茶樹的種子,苦茶油則是油茶樹的種子。台灣喝茶的歷史有多久,茶籽油的歷史就有多久。

以手工採收茶樹的種子後,利用陽光曝曬脫殼,先炒熱後烘焙,等到茶葉種子受熱均勻再用機器壓榨出油脂。我很喜歡台灣在地製作的「烏龍茶籽油」,顏色較深、偏紅橘色,油中帶有茶葉的清新香氣。

茶籽油是食用油中不飽和脂肪酸含量最多的油脂,更含有天然的茶多酚、茶葉綠素、山茶甘素、維生素E,更因為不含反式脂肪酸,食用後不會給身體帶來負擔,好代謝,更能幫助我們的身體抗氧化。

食用與保存方式:

茶籽油的油質穩定、發煙點高達 220 度、含有 93%左右的不飽和脂肪酸,比橄欖油還要多,非常適合用來燉煮食物、拌麵線、炒茶油雞、茶油飯、炒菜、煎蛋。或者可以參考我在書中食譜的運用,做出台灣專屬的地中海料理。一樣放在不透光的櫃子裡面保存即可,開封後也請盡早食用。記得,好的油都不要放太久喔!

4. 椰子油Coconut oil

從椰子果肉中搾取出來的椰子油,是熱帶區域主要的植物油來源,也是這幾年隨著防彈咖啡、生酮飲食的崛起而備受關注的人氣油品。

椰子油雖然含有高比例的飽和脂肪酸,但其中的「月桂酸」屬於不易轉化為脂肪的「中鏈脂肪酸」,也就是時下流行的「MCT油」,有助促進新陳代謝,達到減肥功效。而且因為不需由脂蛋白運送,油脂不會堆積在血管壁上,可以降低罹患心血管疾病、阿茲海默症、失智症的機率。

椰子油的評價兩極,有人大力推崇中鏈脂肪酸的功效,也有人認為椰子油依然含有很多長鏈脂肪酸,多吃有害健康。但就我研究油品的觀點來看,其實各種天然的好油都具有其獨特的營養性,不要過於專注在某一種油脂上,而是應該正常均衡地攝取,才能夠對人體帶來最大的助益。

食用與保存方式:

椰子油香味特殊,最適合做南洋風味的熱帶菜色或是搭配水果使用。而在保存上也是放在不透光櫃子裡最好,但椰子油飽和脂肪酸的比例較高,如果室溫低於 23 25 度就會慢慢凝固成雪白色的固體狀,但別擔心,這是椰子油的特性之一,只要連瓶子一起泡在溫水(約 40 度)中直到恢復液態,就可以安心使用了。

5. 巧克力Chocolate

看到這裡可能有人會感到疑惑,巧克力是油脂嗎?不用懷疑,這裡指的是可可脂含量 100% 85%、只添加低 GI 醣類的「原豆原脂優質巧克力」。可可脂是可可豆中的天然脂肪,主要由飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸,以及其他少量的多元不飽和脂肪酸所組成。

如果想有效降低體內膽固醇濃度,則是透過可可脂中隸屬單元不飽和脂肪酸的油酸,油酸不易氧化,可預防自由基造成的動脈硬化、高血壓、心臟病等生活習慣病。原豆原脂優質巧克力中並富含了多酚類,例如:色胺酸、兒茶素、花青素、黃烷醇,與礦物質鐵、鎂、鋅等等。是一種好油脂的新選擇。

吃好油為身體帶來好氣色!好油脂代表一次大公開
製作巧克力的可可豆。/ 圖片來源:《高代謝地中海料理 》,台灣廣夏出版提供。

食用與保存方式:

經過長時間研磨製作出來的原豆原脂巧克力,不屬於油脂的狀態,請冷藏保存於冰箱。因為高純度的巧克力味道濃郁、苦味調性明顯,建議搭配含有健康醣類的咖啡或茶飲、餅乾一同食用,心情也愉悅。

※ 內容授權自《高代謝地中海料理》,作者為謝長勝(馬可),台灣廣夏出版。

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