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咖啡護心抗氧化，是不少人的精神支柱！不過，關於喝多少、怎麼喝、什麼時間喝等問題，眾說紛紜。有人擔心喝太多咖啡易脫水、失眠、增骨質疏鬆風險，這些說法到底是禁忌，還是以偏概全？我們綜合各種論述研究整理出以下10個飲咖啡的謬誤，幫你釐清觀念，可能顛覆你的認知！
同樣是咖啡，但咖啡因含量可差 5 倍！
咖啡的好處與壞處，關鍵在於咖啡因的攝取量。一杯咖啡含多少咖啡因，會因不同種類的咖啡而各異。一般西式現磨咖啡的咖啡因含量大約落在 100-200 毫克之間，港式茶餐廳的咖啡則濃度更高。
香港食安中心曾針對市售 20 款咖啡樣本進行檢測，結果發現咖啡因含量最高的產品，每 1000 毫升就含有高達 1600 毫克咖啡因，與最低的 320 毫克相差達 5 倍！
常見咖啡的咖啡因含量參考（1杯）：
- 濃縮咖啡（Espresso）：約 75 毫克（30 毫升）
- 美式咖啡（Americano）：約 150 毫克（240 毫升）
- 滴濾咖啡（Drip Coffee）：約 155 毫克（240 毫升）
- 法式濾壓壺咖啡（French Press）：約 100 毫克（240 毫升）
- 冷萃咖啡（Cold Brew）：約 200 毫克（240 毫升）
- 拿鐵（Latte）：約 75 毫克（30 毫升濃縮咖啡＋牛奶）
- 卡布奇諾（Cappuccino）：約 75 毫克（30 毫升濃縮咖啡＋奶泡）
- 摩卡（Mocha）：約 75 毫克（30 毫升濃縮咖啡＋巧克力＋牛奶）
- 即溶咖啡（Instant Coffee）：約 30～90 毫克（240 毫升）
喝咖啡常見的 11 個迷思
迷思一：喝咖啡會導致骨質疏鬆？
早期研究認為咖啡因會促進鈣質流失，但後續大量研究顯示，只要不過量，每日攝入 300 毫克以內的咖啡因，及每日攝取足夠鈣質，對鈣流失的影響極小。
據科學期刊《PLoS One》的韓國研究分析指出，韓國停經後的婦女，每天喝 1-3 杯咖啡，股骨頸骨密度比不喝咖啡的婦女高出約 0.02-0.03g/cm²。
而《東北醫學雜誌》也引述日本研究指出，日本成年人中，咖啡攝入量每增加 1 杯，股骨頸骨密度亦增加約 0.01 g/cm²。
建議：喝咖啡時可搭配富含鈣質的牛奶或深綠色蔬菜，有助於平衡咖啡因對鈣質吸收的潛在影響。
迷思二：晚上喝咖啡會失眠？
喝咖啡致失眠非絕對，咖啡因的半衰期約 3-5 小時，若晚上 7 點後喝一大杯濃咖啡，約含 150 毫克咖啡因，到凌晨 1 點仍有 50% 咖啡因在體內，可能影響睡眠。但對咖啡因代謝快的人，影響較小。
建議：下午 3 點後避免喝咖啡，或改選低咖啡因咖啡。
迷思三：喝咖啡能解酒、越喝越清醒？
喝咖啡提神，咖啡因是關鍵，但攝入過量咖啡因，如每日超過 400 毫克（約 2-3 杯），卻會出現心悸、焦慮、手震等症狀，反而降低注意力。此外，咖啡因也只是短暫提神，並不能解酒，咖啡根本無法加速酒精代謝，卻可能因酒醒錯覺而過量飲酒。
建議：健康成人每日咖啡因攝入建議不超過 400 毫克，且避免空腹飲用。
迷思四：喝咖啡能抑制食慾、加速減肥？
黑咖啡中的咖啡因的確可以短暫提升新陳代謝率約 3%～11%，並抑制食慾，但效果只能持續數小時，無法長期依賴。若因此而多喝咖啡，反而有機會攝入額外熱量，如加糖、奶而致胖。
建議：黑咖啡只可作減肥的輔助方法，還需配合運動和均衡飲食，避免加糖或高熱量配料。
迷思五：孕婦不能喝咖啡？
根據美國婦產科醫師協會（ACOG）建議，孕婦每日咖啡因攝入不超過 200 毫克，過量可能增加流產風險。但少量飲用對胎兒影響較小。
建議：孕婦可選擇低咖啡因咖啡，並注意隱藏咖啡因的食物，如巧克力。
迷思六：喝咖啡會傷胃？
咖啡因和酸性物質會刺激胃酸分泌，但對大多數健康成年人影響不大；不過，若本身有胃潰瘍等胃部疾病，就需要看個人對咖啡因的敏感度來判斷。
建議：胃潰瘍患者可選擇低酸性的咖啡品種，如深烘焙咖啡，並避免空腹飲用，若出現不適便即停止。
迷思七：即溶咖啡沒有營養？
即溶咖啡主要成分也是咖啡提取物，與現磨咖啡同樣含有相似的抗氧化物如綠原酸，可能也添加糖、奶精（植脂末）等，營養成分差異不大。
建議：選擇無添加的純黑即溶咖啡，減少添加成分。
迷思八：喝咖啡會導致脫水？
咖啡因有輕微利尿作用，但正常飲用咖啡（不多於 3 杯）的話，攝入的水分遠多於因利尿流失的水分，因此不會導致脫水。
建議：喝咖啡時配 1 杯水，保持每日總飲水量。營養師呂孟凡在社交平台分享，一般成年人每天需要喝多少杯水，可依這樣公程式計算：每公斤體重 x 35 毫升，例如：體重 55 公斤 x 35 毫升 = 1925 毫升。
迷思九：未成年不能喝咖啡？
兒童或青少年對咖啡因會較敏感，過量攝取（如每日超過 2.5 毫克 / 公斤體重）可能影響睡眠和發育，有研究顯示，長期攝取咖啡因的小孩，骨鈣的流失速度比沒喝咖啡的小孩快，容易導致長不高。不過，若只是偶爾喝一點點黑咖啡，並不會造成明顯傷害。
建議：未成年人士每日咖啡因攝入不超過 100 毫克，或少喝含咖啡因的能量飲品。
迷思十：加牛奶會降低咖啡的益處？
牛奶雖可能稍微降低咖啡抗氧化物的吸收，阻礙其抗氧化活化程度，但這種影響其實很輕微，而且，加入牛奶還能減少咖啡對胃部的刺激。
迷思十一：咖啡過期了還能喝嗎？
咖啡產品標示的保存期限，多半指的是「最佳風味期」，若是未開封的咖啡豆或咖啡粉過了期，可能會因氧化導致品質劣化，但一般不會產生有害物質。可是，若開封後受潮、發霉，則可能滋生黴菌，存在食安風險。因此，咖啡開封後應密封冷藏，防止變質。
建議：過期咖啡若是沒受潮、沒異味，可轉作烘焙用途，但不建議直接沖泡飲用。
正確喝咖啡 4 大原則
- 避免過量攝取：每日咖啡因攝取量建議不超過 400 毫克。以一杯（240ml）美式咖啡（Americano）為例，約含 150 毫克咖啡因，建議每天不超過 2 杯。
- 選對時間喝咖啡：睡前 6 小時或下午 3 點後避免飲用，以免影響睡眠。
- 注意搭配方式：避免空腹喝咖啡，可加牛奶提升飽足感，但避免添加糖或奶精，減少額外熱量。
- 這 3 類人慎飲：孕婦、胃病患者、未成年人等，宜按自身情況控制飲用量。
＊文章授權轉載自《香港01》。
圖／楊紹楚
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