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減肥不能吃澱粉？戒白飯就能變瘦？白飯裡的精緻澱粉會導致脂肪積聚，不少減肥人士為了減少澱粉攝取量，選擇戒白飯，以麵包、水餃、餅乾等作為替代品，沒想到這些食物的澱粉含量可能更高，更容易造成肥胖！本文整理 10 種高澱粉食物，其中白飯其實排在最後一名。
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澱粉的最佳攝取量
澱粉是人體能量的主要來源，消化後能分解為葡萄糖，產生能量，提供腦部營養。因此，澱粉的攝取量也不能過少，否則會造成肌肉流失，精神不振等問題。
根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔能量攝入量的 55% 至 75% ，而澱粉作為主要的碳水化合物來源，應佔其中的 2/3 以上。台灣營養師程涵宇在其 Facebook 專頁上分享，以一碗 160 克的白飯作為一碗澱粉計算，每日要攝取 1200 卡路里人士，建議吃 1.5 碗飯；每日要攝取 1500 卡路里人士，建議吃 2.5 碗飯；每日要攝取 1800 卡路里人士，建議吃 3 碗飯。
10 種澱粉含量最高的食物
（每 100 克的平均澱粉含量）
1. 珍珠、粉圓（85.5 克）
手搖飲中的粉圓配料，如珍珠、芋圓等，一般是由木薯粉、蓮藕粉和果膠，加上水與糖製作而成。其中的木薯粉幾乎是純澱粉，會加速血糖上升。
2. 糯米（77.5 克）
糯米幾乎全部是支鏈澱粉，這類澱粉消化速度較快，容易導致血糖上升；而高黏性的特性，也可能引發消化不良與腹脹等問題。
3. 原味蘇打餅乾（65克）
蘇打餅乾的主要原料麵粉是澱粉的一種，根據台大醫網的醣類食物換算，6 片蘇打餅乾就等於半碗白飯的澱粉量。
4. 即食燕麥片（62.5克）
即食燕麥片會導致血糖快速上升，雖然熱量相對較高，但含有膳食纖維，飽腹感較強，可以適量食用。
5. 玉米片（62.5克）
玉米片加入了油脂烘烤，脂肪含量較高；而為了提升風味，有些玉米片穀類早餐還會添加糖分。
6. 饅頭（47.5克）
一般饅頭由白麵粉做成，雖然饅頭熱量較高，但蛋白質與膳食纖維含量也高於米飯和麵條。
7. 白麵包（45克）
白麵包含有大量添加糖、奶油、加工油脂，會讓血糖飆升，長期更可能對心血管健康造成影響。 比起白麵包，全麥麵包和酸種麵包的熱量較低，含有豐富的膳食纖維，有助維持腸道健康。
8. 白麵條（33.5克）
白麵條如中式白麵條，意大利麵，拉麵等，由麵粉製成，營養價值較低。長期以白麵條為主食，可能增加高血壓，高血糖，高膽固醇的風險。
9. 豬肉水餃（27.5克）
水餃皮由麵粉製成，升糖指數較高，有些水餃餡料會加入冬粉或粉絲等澱粉類食材，增加口感。
10.白飯（27.5克）
白飯雖然熱量較高，但也含有蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維等營養成分。有助於穩定血糖，避免血糖急劇升高或降低。
麵包、餅乾、水餃等主食相比白飯，澱粉含量其實更高。戒食白飯，以這些主食作為替代品，並不能有效減脂。減少攝取精緻澱粉，選擇原型澱粉食物，才是有效的瘦身方法！
哪些是精緻澱粉？哪些是原型澱粉？
精緻澱粉是經過加工處理，去除麩皮、胚芽等營養成分的澱粉類。澱粉的營養素及膳食纖維容易在製作過程中流失，變成僅能提供熱量。過量攝取會刺激胰島素分泌，加快血糖上升。
精緻澱粉食物：白飯、白麵包、麵條、餅乾等。
原型澱粉是沒有加工過，無化學添加物的澱粉類，例如馬鈴薯，番薯，芋頭，南瓜等。原型澱粉含有豐富的維生素，礦物質及膳食纖維，升糖指數較低，能夠帶來飽足感，有助瘦身。
原型澱粉食物：馬鈴薯、番薯、芋頭、南瓜等。
白飯的最佳替代品
以全穀飯代替白飯，能夠減少熱量，有助瘦身。全穀米包括糙米、五穀米、紫米、紅米、藜麥等等，含有豐富膳食纖維、維他命 B1、維他命 E 和植化素，澱粉含量較低。黑色、紫色或是紅色的雜糧含有花青素來源，黃色的雜糧含有類胡蘿蔔素，而大麥和燕麥中則含有豐富的 β-葡聚糖。
此外，地瓜、南瓜、玉米也能代替白飯，不僅能快速補充能量，提供飽腹感，也能提供多元的營養素。
＊文章授權轉載自《香港01》。
圖／楊紹楚
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