維生素 B6 這樣吃最有效！防焦慮、助睡眠 7 大功效一次看

維生素 B6 是維生素 B 群中的其中一種，屬水溶性維生素，是人體不可或缺的重要營養成分。若你經常感到疲倦、心情低落或睡眠質素欠佳，可能是缺乏了維生素 B6。但你知道除了服用補充劑，哪些食物含豐富維生素 B6？維生素 B6 有什麼功效、副作用、攝取量？什麼時候食用最好呢？

維生素 B6 是什麼？

維生素 B6 是由 6 種化學相關的化合物組成，當中就包括吡哆醇（pyridoxine），有助蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝、多巴胺（快樂荷爾蒙）的產生等。雖然人體可自行合成微量的維生素 B6，但主要還是靠透過食物或補充品攝取。

不少人誤以為維生素 B 群可助提神，服用後容易失眠，這其實是錯誤的觀念，維生素 B6 可以安神、鎮定情緒。美國及澳洲分別有研究證實，補充維生素 B6 有助睡醒後把美夢記得特別清晰，因此有「好夢維生素」之稱。

維生素 B6 不足症狀

1. 口腔炎、嘴巴破損
2. 頭痛、暈眩
3. 皮膚差、多頭皮屑
4. 憂鬱、情緒不穩
5. 容易疲倦、體力下降
6. 抵抗力不足

維生素 B6 功效

功效 1：紓緩情緒

維生素 B6 有助產生血清素。血清素又稱「快樂荷爾蒙」，是腦神經的重要傳導物，傳遞放鬆的訊息，讓腦細胞休息，紓緩情緒、對抗焦慮、預防抑鬱。

功效 2：改善睡眠質素

除血清素外，維生素 B6 還助生成褪黑激素，褪黑激素有助調節生理時鐘，控制人體對光線和黑暗的反應，如晚上褪黑激素分泌會增加，令人感覺疲倦，幫助進入睡眠狀態。

功效 3：幫助記憶

哈佛有研究指出，多攝維生素 B6 可延緩記憶力衰退，有助預防認知障礙症。

功效 4：預防經痛頭痛

維生素 B6 還能製造多巴胺、腎上腺素等神經傳遞物質，促進神經系統健康，能預防及紓緩頭痛，對女性經前症候群或經痛亦有幫助。

功效 5：維持心血管健康

維生素 B6 可降低血中氨基酸傷害血管，從而減少心血管疾病的風險。

功效 6：避免貧血

維生素 B6 能促進紅血球生成，避免貧血。

功效 7：維護皮膚健康

維生素 B6 可抑制油脂分泌過多，改善肌膚出油問題，防止因而引起的脂漏性皮膚炎、口腔炎等。

富含維生素 B6 的食物

除了多吃鮭魚、鮪魚、深綠色蔬菜、堅果類外，以下 12 款維生素 B6 含量豐富的食物，大家可按喜好選擇進食。（以每 100 克計算)

1 鵝肝：1.5 毫克
2 小麥胚芽：1.4 毫克
3 乳清蛋白：1.2 毫克
4 牛肝：1.0 毫克
5 大蒜：0.94 毫克
6 鮪魚：0.9 毫克
7 牛排：0.9 毫克
8 紅肉鮭魚切片：0.78 毫克
9 雞胸肉：0.7 毫克
10 紅土帶殼花生：0.62 毫克
11 香蕉：0.44 毫克
12 酪梨：0.23 毫克

維生素 B6 每日建議攝取量（毫克）

據台灣衞福部國人膳食營養素參考攝取量，成人每日建議攝取 1.5 毫克、50 歲以上 1.6 毫克，上限 80 毫克孕婦或哺乳期則多加 0.4 毫克。若攝取過多，會有不良副作用。

維生素 B6 副作用

維生素 B6 若食用過量可能會引致疼痛、皮膚損傷、光敏性、噁心和胃灼熱等副作用。若一次食用超過 1000 毫克維生素 B6，更可能導致神經損傷、手腳疼痛、麻木，或持續數個月以上。

維生素 B6 需要補充人士

• 成長中兒童
• 成人
• 經常外食族
• 蛋白質吃得較多人士
• 孕婦

維生素 B6 什麼時候吃效果最好？

維生素 B6 由於是水溶性營養素，不像脂溶性維生素易受食物中的油脂成分影響，餐前、餐後或空腹、定時定量吃便可，不過，飯後吃有助促進新陳代謝，維持機能正常運作。

＊文章授權轉載自《香港01》。

圖／楊紹楚

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