睡前吃甜食容易睡不好？營養師建議 3 種不影響睡眠的宵夜

在生活節奏快速的現代，不少都市人深受失眠困擾，晚上輾轉反側難以入眠。除了工作壓力，你有否想過問題可能出在你的飲食習慣？如果你也有睡前吃甜品、零食的習慣，原來這可能就是導致你「眼光光等天光」的元兇。 不過，雖然睡前食甜品是大忌，但這並不代表晚上必須完全禁食。有營養師指出，與其過分執着於進食時間，關鍵其實在於你吃了什麼以及如何搭配。

血糖像「雲霄飛車」般起伏？為什麼吃糖反而讓你更清醒？

據外媒《EatingWell》報道，攝取過多添加糖（Added Sugar）不僅容易導致肥胖和心血管疾病，更會直接影響睡眠質素。美國營養師 Victoria Whittington 指出，若在睡前食用高糖食品，會導致血糖水平劇烈波動，干擾荷爾蒙分泌，令身體難以進入深層睡眠。

當我們吃糖果、蛋糕或含糖飲料時，血糖會迅速飆升，胰島素隨之分泌以將葡萄糖運送至細胞。然而，這種急升後隨之而來的急跌，會觸發身體的防禦機制。

營養師解釋，當血糖急降，身體會釋放皮質醇和腎上腺素等荷爾蒙來提升血糖。皮質醇是一種壓力荷爾蒙，它會讓身體處於「戒備」狀態。營養師 Lisa Young 補充，晚上皮質醇水平過高，會抑制褪黑激素的自然分泌，訊號錯亂下，導致你雖然身體疲累，大腦卻異常清醒，甚至在半夜頻繁「驚醒」，減少了修復身體所需的深層睡眠及快速動眼期（REM）時間。

一定要「8 點後禁食」？營養師：時間點非絕對

坊間流傳「晚上８點後不能吃糖」的說法，這是否有科學根據？對此，營養師 Jenny Finke 表示，雖然８點並非一個絕對的硬性規定，但進食時間確實對人體造成影響。

由於人體的代謝遵循晝夜節律，晚間消化系統運作減慢，胰島素敏感度亦會下降，身體處理大量糖分的能力變差。她建議，理想的做法是睡前 2 至 3 小時停止進食，讓身體有時間消化，避免在褪黑激素上升準備入睡時，血糖出現大幅波動。

睡前肚子餓怎麼辦？營養師推薦 3 種助眠食物

如果睡前感到極度飢餓，強忍著空腹入睡反而會因飢餓感而影響睡眠。營養師建議，若真的需要進食，應避開單純的甜食（如餅乾、冰淇淋），轉而選擇含有蛋白質、纖維及健康脂肪的輕食，這些營養素有助減緩糖分吸收，穩定血糖。

1. 堅果優格杯（配櫻桃）

以無糖優格為基底，加入堅果提供健康脂肪。另外，亦建議加入櫻桃取代一般莓果，有研究顯示櫻桃有助提升睡眠品質並延長睡眠時間。

2. 奇亞籽布丁

奇亞籽是「超級食物」，富含膳食纖維及蛋白質，有助於穩定血糖。同時，奇亞籽含有鎂和鈣，這些礦物質有助身體將色氨酸轉化為血清素，進而合成褪黑激素，是天然的助眠劑。

3. 複合碳水化合物配蛋白質

可以吃一些富含蛋白質、健康脂肪、膳食纖維和複合碳水化合物的零食，例如全麥餅乾配少量無糖花生醬，或一杯溫牛奶，這種組合既能提供飽足感，又不會造成血糖飆升。

戒甜不如「吃對方法」！

其實想睡個好覺，不一定要勉強自己完全戒糖，最重要的是「吃得對」！如果真的想吃甜食，不妨安排在白天享用。若晚上嘴饞想吃點甜的，最好選擇天然糖分（如水果），再搭少量蛋白質一起吃。只要穩住血糖，自然就可以舒舒服服一覺到天亮啦！

＊文章授權轉載自《香港01》。

圖／楊紹楚

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