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膽固醇過高容易增加罹患糖尿病、心血管疾病及腦中風等風險，要改善膽固醇超標問題，需從飲食方面著手。哈佛醫學院發表一篇有關降低膽固醇的文章，發現有 11 種食物能有效降低壞膽固醇，讓心臟和身體更健康！
壞膽固醇會加速血管內脂肪積聚，增加患上心臟病的風險。哈佛醫學院曾發表文章，指有 11 種食物（排名不分先後）能降低壞膽固醇，並改善血液中的脂肪群。
1. 燕麥
哈佛醫學院指燕麥片能助降低膽固醇，因當中可提供 1-2 克的可溶性纖維。香港衛生防護中心亦指出，可溶性纖維能夠與油脂物結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。成人及青少年每天的膳食纖維吸收量建議為不少於 25 克，故亦可在燕麥中加入水果。
建議：早餐吃一碗燕麥片或冷燕麥片，還可加入水果。
2. 高脂魚類
高脂魚類是 Omega-3 脂肪酸的絕佳來源，Omega-3 脂肪酸是一種健康脂肪，可降低血液中的三酸甘油酯，降低壞膽固醇的同時能有助保護心臟。秋刀魚、鯖魚、鮭魚等同屬高脂魚類。
建議：每周吃 2 至 3 次魚替代肉類，有效降低壞膽固醇。
3. 植物油
雖然植物油和動物脂肪所含的熱量相等，但動物脂肪含大量飽和脂肪，增加血膽固醇及增加患上心血管疾病的風險。而植物油則有效降低壞膽固醇。香港衛生防護中心資料顯示，玉米油、芥花籽油、橄欖油和花生油等均屬於健康植物油，而椰子油、棕櫚油和固體狀的植物油相對含過高的飽和脂肪，對人體會有不良影響。
建議：除了多攝健康油脂，食用油也應輪流替代，以攝取均衡營養。
4. 大豆
豆腐、豆漿等由大豆製成的食物富含蛋白質，而大豆中的大豆異黃酮、卵磷脂都可以幫助降膽固醇。哈佛醫學院表示，每天攝入 25 克大豆蛋白可以將壞膽固醇降低 5 至 6%。
建議：每天進食相等於 1 盒豆腐或 2.5 杯豆漿的蛋白質。
5. 堅果
堅果的蛋白質、鋅含量豐富，有降低壞膽固醇和護心的功效。哈佛醫學院建議每天吃 2 盎司（約 57 克）的堅果，可略微降低約 5% 的壞膽固醇。不過香港衛生防護中心則提醒，有部分堅果添加了很多鹽分或糖分，需注意成分。
建議：選擇較健康的原味的堅果，同時不應過量攝取。
6. 豆類
豆類例如鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆、黃豆等，富含可溶性纖維，除了有效降低體內壞膽固醇（LDL）、製造血紅素以外，由於身體需要更長的時間消化，豆類食物亦能增加飽腹感，可避免進食過量，適合需要減肥人士。
7. 蘋果、葡萄、草莓、柑橘類水果
蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果熱量低，而且含有豐富果膠。果膠富可溶性膳食纖維，能減少壞膽固醇停留在血液的時間，降低體內的壞膽固醇。
建議：每日應進食 2 份不同種類的水果。
8. 粗糧
粗糧如玉米、紫米、蕎麥等，能夠增加膳食纖維的攝取量，提供可溶性纖維。可溶性纖維不會被身體吸收，有助降低體內壞膽固醇（LDL），減少患上心血管疾病的風險。
9. 茄子和秋葵
茄子和秋葵同樣屬於低卡路里的蔬菜，而且含豐富膳食纖維，有助降低血液中膽固醇。除了高膽固醇患者以外，香港衛生防護中心亦指出茄子同樣適合糖尿病患者食用，因為茄子能有助維持血糖於正常水平。
10. 纖維營養品
纖維補充劑有助於達到每日推薦的可溶性纖維攝入量，能夠有助穩定血糖、減慢身體對糖分的吸收、平衡血液中膽固醇。哈佛醫學院指出，每天 2 茶匙車前草可提供約 4 克可溶性纖維，同時有助長期血糖控制、減重、改善心血管健康。
建議：每天攝取 2 茶匙車前草，水煮後食用，或煲湯、製青草茶進食也可。
11. 膽固醇（Sterols）和豆甾烷醇（Stanols）強化食品
從植物中提取的甾醇和甾烷醇會削弱人體從食物中吸收膽固醇的能力，哈佛醫學院建議每天攝入 2 克植物甾醇或甾烷醇，可降低約 10% 的壞膽固醇。可在一些人造奶油、燕麥棒、巧克力、柳橙汁等中找到，消費者可留意食物成分表。
＊文章授權轉載自《香港01》。
圖／何宜庭
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