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腸道和其他器官不同，與大腦和自律神經密切連結，就像大腦一樣可以分泌各種激素及產生神經傳導物質，所以被稱為人體的「第二大腦」。腸道與心理有著雙向的影響，簡單來說，腸道能夠掌控人的情緒，當擁有好心情，情緒放鬆，腸躁症就不易發作！當腸道健康，心情就跟著好，憂鬱不來找！
腸道菌在人的一生扮演重要角色，腸道裡面有多達500~1000種的細菌，可分為「好菌」和「壞菌」兩大類，當環境不佳、沒有足夠的好菌進駐，腸道壞菌便會滋生許多病原體，成為疾病根源。
改善腸道菌叢生態，可以透過以下2個方式
1. 攝取益生菌
有益人體腸道健康的活菌，可改善腸內微生態平衡、預防腸道疾病。益生菌的生理作用有這些
- 縮短食物停留於腸道的時間（transit time）：益生菌可縮短食物停留於腸道的時間達25%，對於transit time較長的病人或是婦女來說，作用更是顯著。
- 促進食物的發酵：益生菌可以促進腸道中食物的發酵，進而生成大量的短鏈脂肪酸。這些脂肪酸不僅能提供腸道細胞營養，也可刺激腸道對鹽類及水分的吸收，並抑制腸道不正常細胞的生長。
- 障壁作用（barrier effects）：益生菌會與病原菌競爭黏附於腸道上，並可產生抗菌物質，減少病原菌的作用。另外，益生菌亦會促進腸壁細胞分泌黏液及黏蛋白，降低腸道上皮細胞與病原菌、有害物質接觸的機會。
- 調節腸道的免疫反應：對於微生物引起之腸道感染，益生菌可以促進腸道之免疫反應，也能減緩人體對食物過敏所產生之免疫反應。
2. 攝取益菌生(又稱益生元)
是益生菌的食物，「益菌生」物質能夠被人體腸胃的「益生菌」利用而產生有機酸，刺激腸蠕動，讓腸道保持酸性狀態，使喜愛鹼性環境的壞菌，不易生存繁殖。因而促進「益生菌」的生長，抑制壞菌數量，提升腸道好菌數目，維護腸道健康。常見的益菌生包含一些不易為人體消化的碳水化合物，如：膳食纖維、木寡糖、果寡糖以及益生菌的發酵產物等成分。不過，與其單一各自攝取，從下列日常生活中經常食用的4大類天然食物中來攝取，更為多元全面、有保障。但植物的膳食纖維，也有部分含有大量可發酵的寡糖、雙糖、單糖和多元醇，在腸道中經由細菌發酵產生氣體，對腸躁症病患會造成腹脹，因此腸躁症患者須注意。
「益菌生」從4大類食物攝取，這樣吃最健康!
第1類 – 全穀根莖類
燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜等全穀根莖類食物，含有豐富的膳食纖維等益菌生。適度攝取有利促進腸道蠕動、增加糞便體積，加速人體消化吸收的運行，進而減少食物囤積在腸道內的時間。
特別是，若能將上述食材加以混合成燕麥糙米飯、地瓜飯等，取代精緻的白米作為主食攝取，更是有效利用其營養成分，為腸道好菌提供養分的最佳方式。
第2類 – 豆類
黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維，適度食用有助於提供好菌足夠的養分。不過，高瑞敏營養師也提醒，想獲取豆類營養，最好以整粒豆類為主，例如：黃豆糙米飯…等，這些豆類食品未經加工，可保留完整營養素。
第3類 – 蔬菜類
花椰菜等十字花科蔬菜，含有豐富的非水溶性膳食纖維，不但能提供好菌足夠的養分，更有清除腸道內的廢物的作用。
而黑木耳、白木耳，則含有豐富的植物膠質、水溶性膳食纖維，除了是良好的益菌生外，適度攝取更有促進腸道蠕動的效果。此外，洋蔥、牛蒡、蘆筍、等食物裡含有寡糖，也都是獲取益菌生相當不錯的食材之一。
第4類 – 水果類
水果除了含有豐富的維生素、植化素外，同時也是人體攝取膳食纖維及益菌生的重要來源。譬如，蘋果、奇異果、香蕉中就含有大量的水溶性膳食纖維等益菌生，若配合含有豐富益生菌的無糖優酪乳、無糖優格一同食用，對維持腸道菌叢生態健康更是好處多多。
由於腸道好菌存活有一定時效性，因此想要維持腸道健康，短時間的飲食調理可不夠，必須從改變日常作息做起：養成早睡早起；少吃紅肉、精緻食物；增加膳食纖維攝取；保持固定時間排便；定期篩檢等生活習慣做起，進行長期調養，才是護腸道、增免疫、抗過敏的不二法則！
本文章內容整理自《田原香健康網-健康從腸道開始，腸胃名醫全面解析》、《華人健康網-護腸道抗過敏 益生菌＋益菌生非吃不可》、《遠東人月刊-益生菌與益菌生》
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