相信每個失眠的人都嘗試過數綿羊、做運動或喝熱牛奶各種方法,有的嚴重的甚至要吃安眠藥才睡得著覺。但其實有專家和醫師發現一些方法,只要透過調節呼吸和放鬆肌肉,就算不用安眠藥也能讓人快速進入睡眠。

「2分鐘入睡法」連精神最緊繃的軍人都能在戰地秒睡

在二戰的時候,軍人在戰場上精神壓力大容易影響睡眠,尤其機師因為空戰更需要靈敏的反應操作,精神狀況不好直接影響在戰場上的表現,甚至犯下致命的錯誤,這當然也牽連著國家命運。
為了降低飛行員和飛機的損失,當時就有一位海軍少校Lloyd Bud Winter與心理學家們投入睡眠研究,研究出了一種快速入睡的方法,讓機師在任何時間、地點和情況下,在2分鐘內入睡。

第一步:先從身體放鬆開始
戰後Winter成為了一位田徑運動教練,發現這種睡眠法也適用於運動員,最重要的是要先從身體放鬆開始。

  1. 閉上眼睛:放鬆臉部肌肉(包括舌頭、下巴和眼睛周圍),讓眼球在眼窩中任意轉動,呼吸放緩。
  2. 放鬆肩膀:哪怕感覺很放鬆了,還是可以繼續放鬆。
  3. 深吸一口氣:稍微屏住呼吸,然後緩緩呼出。放鬆右臂二頭肌、右前臂、手指,接著放鬆左側手臂,保持緩慢地呼吸。
  4. 放鬆腿部肌肉:先從右側大腿的肌肉,然後放鬆小腿、右腳踝,在心中默念「右腳沒有骨頭」。做完一遍之後,接著再進行左腿放鬆。

第二步:放空腦海,停止腦中活躍的思考
全身心放鬆後,如果腦中還有紛飛的思緒,可以幻想幾個平靜的畫面。

  1. 幻想自己躺在風和日麗、湖面平靜的獨木舟上,頭頂是藍天白雲,專注想像這一畫面10秒鐘。
  2. 想像自己躺在沒有一絲光線的黑暗房間中,身下是黑色的天鵝絨吊床,專注想像這一畫面10秒鐘。
  3. 還可以在腦中默念:「不思考、不思考、不思考…」持續10秒鐘。

圖片提供:希望堅果

哈佛醫師教你簡單3步驟60秒入睡

美國哈佛大學醫學博士暨知名作家威爾(Andrew Weil)提倡「4-7-8」呼吸法,是來自於古印度瑜珈的一種呼吸調節法,透過調整呼吸讓更多氧氣進入肺部,使副交感神經放輕鬆,有助於減壓,讓身心平靜下來,更容易入睡。
「4-7-8」呼吸法步驟:

  1. 嘴巴閉緊,靜靜地從鼻子吸氣,心中默數4秒。
  2. 屏住呼吸,數7秒。
  3. 從嘴巴吐氣,發出呼呼聲,數8秒。

這樣做完就是一次呼吸的循環,另外再做3次呼吸循環,合計4次,就是這個呼吸法完成了一次,其實還不超過60秒。威爾醫師建議,一天做至少兩次呼吸法,但不用做得太頻繁。

文 / 朱靜涵

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