關節炎發作好痛⋯什麼樣的肌力運動才可以保護膝關節？

關節炎發作的時候，真的是「痛起來要人命」，但如果因為關節炎而不去運動，久而久之膝蓋的肌肉會萎縮，所以除了消炎止痛之外，其實可以利用簡易的運動，來幫助自己修復膝關節。輝馥診所復健科醫師許嘉麟就教大家一些可以在家裡做的運動。

關節為什麼需要動？
許多人會覺得「運動就會傷膝蓋」，連久站、爬樓梯都不敢進行，但許嘉麟強調，「膝蓋周圍的股四頭肌群的肌力下降，抓不住膝蓋、讓膝蓋彼此摩擦，才是造成關節炎的主因。」而關節透過活動的擠壓，才能產生關節液，修復關節。
但如果發生急性發炎的症狀，前3天還是要休息，再用漸進式的方式恢復運動，許嘉麟說，如果還是覺得膝蓋疼痛，可以在活動前的30~60分鐘吃止痛藥，然後再慢慢活動；然後要注意的是，如果只有單邊膝蓋疼痛，要注意不要把重心都壓往另一邊，免得造成另一邊受力過重、導致發炎。
保養膝關節最好的運動
1.爬山
許嘉麟說，膝蓋會磨損不完全是運動造成，年紀的影響因素比較大，而被認為會影響膝關節的「登山」，可以強化大腿後側的膕膀肌，如果膕膀肌強壯，可以穩定膝關節的站立，幫助下肢控制前進動力，減少膝蓋跟十字韌帶的損傷。
「比起在平地走，登高山的時候更會反覆出現類似『向前跨步蹲』的動作，更能增進肌力」，許嘉麟說，以往都只有強調訓練大腿前側的股四頭肌，但大腿前後肌力不平衡，在快速移動的運動、像是短跑中，就容易造成大腿受傷。
2.水中運動
如果是肌力很不足的人，像是高齡、長期臥床的病人，許嘉麟說，在水中運動可以因為有浮力、比較小的阻力，而減少負擔的重量；關節活動也因為被迫慢慢進行，對關節比較安全、不容易受傷。
而且水可以調整溫度，在31~36度的水中，伸展可以比較快，許嘉麟解釋，因為溫度可以讓肌肉肌腱較鬆；而且水中的阻力是空氣的10~15倍，同樣運動效果，只需要陸地上的1/3~1/5時間即可。
3.辦公室橡皮擦小運動
「有人說的『雙腿夾大球微蹲』可以練肌力沒錯，但是我們的經驗，只要用到額外、特殊道具，病人都會說『好』但不會去做，所以我們發展『辦公室小物』，隨時想到就可以做，接受度比較高。」
許嘉麟說，這個運動很簡單，在辦公室坐著的時候，只要把橡皮擦夾在雙膝之間，讓它不要掉下去就好了，每一個小時做「夾橡皮擦抬腿」5下，就可以達到訓練肌肉的效果。

4.深蹲
許嘉麟說，如果第1次做深蹲，隔天大腿痠痛是「正常的」，不是像大家擔心的一樣是膝蓋拉傷了，而是肌肉的痠痛，只要做完之後認真拉筋、沖熱水就可以緩解；不過第1次深蹲，大概就定位5秒之後，就會覺得腳開始抖，所以可以視情況「分期付款」。
深蹲的時候，在鏡子前面站好，2腳與肩同寬平行站立，想像後面有椅子、屁股慢慢坐下，確認自己的大腿有跟地面平行，一輪120秒，許嘉麟說，可以一次10秒、做12次來當一輪，總之就是看自己的情況來慢慢做。

除了這些保養的運動之外，許嘉麟也強調，其實最好的保養，就是「減重」，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯視3~7倍，跳的時候大約15倍，只要把體重減下來，膝蓋的負荷自然就沒有這麼大了。