「肌少症」不是老年人專利！營養師指南5大飲食運動重點，運動不能少、這個營養很重要

為了維持苗條身材，有些女孩會盲從地節食、斷食，但看似擁有骨感的體態，事實上卻失了健康！不是瘦就是漂亮，不健康的纖瘦體態反而可能暗藏「肌少症」的危機！妳也鮮少運動、不正當瘦身，甚至時常感到四肢無力容易跌倒嗎？小心妳也是「肌少症」患者之一！人氣營養師高敏敏這次便精闢為讀者解答，改善「肌少症」的5大運動飲食觀念，年輕人、長者都不得忽略 。

「肌少症」成因藏在生活中！

「肌少症」不僅僅會出現在年長者身上，這幾年因生活型態改變，也有許多患者30幾歲便提早面臨「肌少症」的困擾！那麼到底「肌少症」的成因來自於何呢？營養師解答，第一種是日常活動量不足者，長期久坐、躺臥、臥床不起；第二種是因體內發炎而導致肌肉分解效率下降；第三種也是最常見於年輕患者中：飲食不均衡！蛋白質攝取不足，亦或者不當減肥、節食，以至於肌肉量流失；第四種生病因素使肌肉耗損速度快；第五種則是因年紀增長而賀爾蒙失調。「肌少症」的成因藏在日常生活中，要如何預防、改善，營養師也提出了五點最簡單好執行的要訣！

解決攻略1 增加運動量

「肌少症」顧名思義就是缺乏肌肉，最好的辦法便是從增加運動量開始！營養師提到，剛開始嘗試運動者，切勿操之過急，可以從每日規律的快走、慢跑、游泳、跳舞等有氧運動作為起步，若能力足夠，則可以搭配阻力型運動，例如：深蹲、啞鈴、彈力帶等都能很好地增加肌肉量、延緩退化。

解決攻略2 補充優質蛋白質、提升熱量

運動之餘也要搭配正確的飲食，首先蛋白質的補充便是關鍵！提升身體肌肉量，營養師建議每日都要攝取6-8份的優質蛋白質，像是牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品等都是很好的選擇～當然了均衡的飲食也很重要，除了蛋白質要足，也切勿胡亂瘦身節食，適度提升熱量攝取也能有助於改善肌少症的問題喔！

解決攻略3 補充維生素D強健骨骼

肌少症不僅僅影響肌肉表現，長期下來更會連帶造成關節、骨骼狀況頻頻發生！營養師提醒，不論幾歲，每天都要確保鈣質的補充，建議一天攝取1000mg的鈣質量，延緩骨質流失同時保護肌肉；另外，為強健骨骼、提升骨頭密度，維生素D的補充同樣不能少，尤其年長者更不能疏於攝取！

解決攻略4 睡眠要足夠

睡眠是身體循環一切的根本，擁有規律且好品質的睡眠，更能幫助肌膚代謝、身體機能運轉等多項健康效益！然而，當妳養成良好的運動、飲食習慣後，早睡早起、提升睡眠品牌還能為妳刺激生長激素、降低發炎因子，讓肌肉快快長大、壞東西快快帶走。

文 / Bella 儂儂 圖 / 孫沛群

本文由「Bella儂儂」授權轉載，原文出處：「肌少症」不是老年人專利！營養師指南5大飲食運動重點，運動不能少、這個營養很重要

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