骨質疏鬆發生的初期通常沒有顯著表現,寂靜無聲的進程讓人很容易掉以輕心,只有出現疼痛、脊椎變形,甚至骨折之後才追悔莫及。維持健康骨頭,或是延緩退化,對於老人都是至關重要的。

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上個月,美國疾病預防服務工作組(US Preventive Services Task Force, USPSTF)再次更新了關於篩檢骨質疏鬆、預防骨折的方案,期望透過即時篩檢,預防高危人群發生骨折。

方案中強調:建議65歲及以上女性和65歲以下、有骨質疏鬆危險因素的絕經後女性,進行骨質疏鬆篩查,以早期發現骨質疏鬆或者骨量減少,並進行防治,可以預防骨質疏鬆性骨折的發生。

地中海飲食可延緩骨頭退化

那麼,延緩骨質疏鬆應該要怎麼吃呢?最近在美國營養學會期刊《Am J Clin Nutr》上,地中海飲食被證明能夠延緩骨質疏鬆的進程。

這項由英國東安格利亞大學領銜的研究中,共有1142名平均年齡70.9歲的老年人,完成了為期一年的地中海飲食干預。這一年中,他們獲得了個體化的飲食指導,同時,研究人員還為他們提供了全麥意大利麵、橄欖油和維生素D。

這次的研究表明,雖然地中海飲食對於骨密度正常的老年人沒有效果,但能顯著延緩骨質疏鬆患者的疾病進程。

什麼是地中海飲食

地中海飲食(Mediterranean diet),泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。多項研究發現,地中海飲食可以減少心血管疾病、癌症和糖尿病的發生,還可以保護大腦免受血管損傷,降低發生中風和記憶力減退的風險。

地中海飲食這樣吃

大家可以調整飲食方式,讓自己吃得更健康。至於實際執行時該怎麼吃,可以參考下列指南。

以植物為飲食主角

每天至少吃 5 份蔬菜

每天至少吃 2 份水果

每週至少有 2 餐吃到豆類

平日可吃少量(30 克)的無調味堅果

每天可吃 3 至 6 份穀物,最好選擇全穀物

少加工、多當季

盡量不要選擇加工製品,並多吃當季食材,不僅對身體好,也因為製作過程單純,對環境的負擔也減小。

好油

地中海飲食並非少油,而是少吃不好的油。他們的油脂來源除了橄欖油,還有魚類、堅果、穀物及豆類等,而且這類油脂也能增添料理風味。

圖片提供:希望堅果

豆類

鷹嘴豆、扁豆和白腰豆等豆類的營養豐富,當地人會加在沙拉和燉煮料理中,你也可以把它用在其他料理。

水果

有的人飯後喜歡吃甜點,當作一餐的完美句點。但比起蛋糕餅乾,水果是更輕盈健康的選擇,而且沒有人規定你只能飯後才吃!

動物製品適可而止

地中海飲食之所以健康,就比例上來看,肉類攝取相對較少。你可以選擇吃少量瘦肉、不吃皮。且每一餐應有75%是植物類的料理,只有剩下25%為動物蛋白質。

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文/林以璿 圖/許嘉真