一吃就胖？你可能基礎代謝率太差

基礎代謝熱量是維持人體正常運作不可或缺的燃料；男性平均一天所需的總熱量約1800~2200卡路里，女性平均一天所需的總熱量約1500~1800卡路里。而所需的熱量又分為身體活動所需要的部分，以及在不活動下維持體內各細胞器官生理運作，所需消耗的基礎代謝熱量。基礎代謝率會影響內臟活動、血流循環等細胞新陳代謝功能，還有影響一個人是否肥胖

影響基礎代謝高低的因素
基礎代謝佔消耗熱量60~70%，基礎代謝率越高，代表所消耗的熱量也越多，比較不容易肥胖。通常，相同一性別、年齡和體重的健康人士，基礎代謝率很接近，約9成的人基礎代謝率不會偏離標準值10%，所以如果超過標準值，就會被認為基礎代謝異常。
基處代謝率會受到營養吸收和飲食習慣的影響，人在長期飢餓或營養不足時，會出現基礎代謝降低的情形。此外，基礎代謝率也會受到溫度的影響。通常體溫每升高1℃，基礎代謝率就會升高13%。疾病也是導致基礎代謝率差的一項原因，例如腎上腺皮質(adrenal cortex)和 腦下垂體前葉(anterior pituitary)激素分泌不足時，基礎代謝率會下降；而甲狀腺功能低下者，基礎代謝率會比正常值低20～40 %；甲狀腺功能亢進者，則基礎代謝率比正常值高20～80%。
基礎代謝率差 會造成肥胖
基礎代謝率差的人和基礎代謝率高的人相比，一樣攝取2000卡路里，前者的熱量堆積比後者多，後者有機會把熱量全部都代謝掉了。而過度節食，會開啟身體的自我防衛機制，讓熱量盡量留給必須的器官運作，也因此基礎代謝率下降，讓脂肪代謝變慢。此外，長期不運動也會使基礎代謝下降。換句話說，如果要減肥的話，就要利用科學化的方式來控制基礎代謝率，並且加強運動，增加肌肉來消耗熱量，提升代謝率。
怎麼增加基礎代謝率呢？
透過有氧運動和重量訓練可以提升基礎代謝率；增加運動量會幫助身體的新陳代謝，也同時提高基礎代謝率。例如快走就是一個很好的有氧運動，無論是上下班的路上或是午後的休息時間，就可以想辦法走一走；不搭電梯改爬樓梯也是個好方法。有氧運動不需要滿頭大汗，重點在於有活動到，就可以提高基礎代謝。
肌肉會增加基礎代謝率，而脂肪會降低基礎代謝率；所以，減脂增肌也是增加基礎代謝率的好方法。透過重量訓練，增加身體的肌肉量，例如蹲跳、伏地挺身等運動，每次約20分鐘，每周2~3次就可以提高基礎代謝率。此外，提醒想要減肥者，應該要循序漸進減少熱量攝取，若突然減少1000大卡的熱量，反而會使身體的基礎代謝降低，容易在減肥卡關。

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文/黃聖筑 圖/許嘉真