睡得好及調整作息是改善腎上腺疲勞症候群的免費處方箋

有腎上腺疲勞症候群的人，不管睡了多久，醒了以後還是覺得昏昏沉沉的，覺得想睡。有些人會覺得自己懶惰，而有些人則覺得自己可能有憂鬱傾向，究竟腎上腺疲勞症候群要怎麼改善呢？這就要從怎麼造成腎上腺疲勞症候群的三部曲說起了。

造成腎上腺疲勞症候群的三部曲

1.承受壓力，皮質醇濃度上升：當人們承受適當的壓力，會使皮質醇濃度升高，會覺得身體充滿能量去面對挑戰，解決問題後壓力消失，再經過適度的休息和充電後，皮質醇就會恢復正常的濃度。
2.長期壓力未解除，過度分泌的皮質醇濃度開始下降：但若在第一階段承受壓力後沒有適度的休息，或是壓力長期都未被解除，就會造成體內腎上腺一直被壓力刺激，使皮質醇過度分泌後，濃度開始降低，這時身體會出現睡得不好、發胖或性慾消失等問題。
3.皮質醇濃度一直很低，就算休息也無法解除疲勞：若人體長期處於第二階段，也沒有調整作息、飲食和運動，就會進入第三階段，使得腎上腺耗盡，皮質醇濃度一直低，就算也無法解除疲勞。

如何調整腎上腺疲勞症候群？

1.施打或服用輕量類固醇：林口長庚內分泌科醫師林嘉鴻表示，腎上腺疲勞症候群，會因為皮質醇分泌過量，造成腎上腺耗竭，使得皮質醇濃度持續低下，此時可能就會讓患者施打或服用輕量的類固醇。因為類固醇與皮質醇的成分相似，先求將體內的固醇類濃度回穩，解除疲勞症狀後再進行睡眠和作息上的調整。
2.睡得好：睡眠是改善腎上腺疲勞症候群的免費處方箋，因為睡眠時會分泌褪黑激素，降低皮質醇的濃度。而要打造睡得好的環境，可以從改善照明著手。現在居家通常都使用屬於白晝光的螢光燈，當晚上人體照射到螢光燈時，就像曬到陽光一樣，會刺激交感神經興奮及抑制褪黑激素分泌，再加上吃完晚餐後，皮質醇濃度飆高，就更難睡著了。
因此，將客廳或臥室改成暖色系的照明光源，並且晚餐少量進食，可以讓副交感神經較為活躍，褪黑激素分泌量增加，幫助入睡。此外，入夜應避免使用電腦、智慧型手機等設備，避免刺激交感神經興奮，導致無法入睡。而養成午睡的習慣，也能幫助腎上腺恢復功能。
3.調整作息：《揮之不去的疲倦，是因為「腎上腺疲勞」》的作者本間良子醫師提到，夜貓子因為作息的問題，到了晚上反而精神變好，開始工作和處理事務，這樣長期的日夜顛倒，會使身體反而在入夜時分泌的皮質醇濃度較多，所以就算是精神很好，也要避免坐在電腦前或滑手機，應該要想辦法增加睡意，將作息改為晨型人，才有辦法解除腎上腺疲勞症候群。
調整作息可以利用人體生物時鐘，在夜晚要入睡前的30分鐘到1小時前就躺在床上，並使房間完全黑暗，讓副交感神經啟動。而到了起床的時間，可以讓光線自然照射進臥室，以及白天的時候接受陽光充分照射，使交感神經興奮，藉由光線來調整交感和副交感神經興奮的節奏，改變褪黑激素和皮質醇分泌的規律。
此外，若有腎上腺疲勞症候群又有睡得晚卻會在一大清早醒來的現象，這很可能是肝臟的問題所造成，這時應該要避免增加肝臟負擔的習慣，例如喝酒、服用成藥和吃大量添加物的外食。治療肝臟的問題，對於腎上腺疲勞的治療也很重要。

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文/黃聖筑　圖/許嘉真