走路,或說是「健走」,被許多醫學健康專家稱為最好的有氧運動,因為它簡單、有效,而且安全,適合大多數人。且醫學研究證實,走路可以預防和改善許多健康問題,例如肥胖、失眠、癌症、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆等。

建議每日走路至少30分鐘

美國運動醫學會(ACSM)建議,若為了提升體能與促進健康效果,每週至少要走路150分鐘,每週至少5天、每天至少30分鐘。

若一開始達不到每週150分,可以慢慢增加運動時間;要讓走路運動變成每天的習慣,每天2次、每次15分鐘,持續6個月才能有效;要設定每日與獎勵的目標,記錄每天實際的運動量才能養成習慣,若能結伴進行走路更佳。

設定每日走路目標,可以預防這些疾病

1. 憂鬱症:
目標步數:走4000步,其中有約5分鐘以上需快走

2. 心臟病、腦中風、失智症:
目標步數:走5000步,其中有約7.5分鐘需快走
改善原因:可增加腦內的血流量,活化海馬的神經細胞。

3. 肺癌、大腸癌、乳癌、子宮內膜癌、骨質疏鬆、動脈硬化:
目標步數:走7000步,其中有約15分鐘需快走
改善原因:能促進自然殺手細胞(NK細胞)活躍,打擊已形成的癌細胞,防止癌症擴大。

4. 糖尿病、高血壓、高脂血症:
目標步數:走8000步,其中有約20分鐘需快走
改善原因:可讓血液流入肌肉的微血管中,促進全身的血液循環,有效改善高血壓症狀。

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參考資料:

The American College of Sports Medicine《The Science of Exercise》

文/朱靜涵