大家都會明顯發現自己的體力,再過了 25 歲之後開始覺得容易累,代謝也慢了下來,身材容易往橫向發展!在醫學上就指出「人到了 18 歲的時候,就是成人,並且開始停止生長,但過了 25 歲後會開始老化,而且 30 歲後老化的速度會加快。」

30 歲開始肌肉流失

約從 30 歲開始,肌肉平均質量每 10 年會減少 3 – 8 %。隨著年齡增加,退化的速度也加快。身體各處會因為支撐力不夠而開始變形,筋膜關節處也更容易出現許多不適,靠著藥物或物理治療只能獲得短暫改善,要徹底根治的關鍵就在「肌力」! 

肌肉流失會讓身體顯老

要讓自己看起來顯得年輕,最有效的方法就是維持適當肌肉比例及不駝背的身材,會讓人看起來覺得年輕,所以保持運動習慣、時常伸展背脊讓身體看起來顯得輕快不笨重。

每天在家就可練肌肉

1.推牆運動

雙腳與肩膀同寬,平穩的站在牆前,背部挺直,手平舉到胸前,手掌貼在牆壁上大約與肩同高,手臂伸直,手肘可以稍微彎曲,兩手之間的距離大約比肩膀距離稍寬。

一邊吐氣一邊將身體往牆面靠近,以手臂作為支撐力量,到手肘呈90度就停止,以免受傷,憋氣維持3~5秒後吸氣回到站姿,重複10~12次。這個動作可以練習手臂的肌肉、胸肌,還有軀幹呼吸肌的練習。

2.手臂上抬毛巾操

雙腳與肩同寬、平穩站立、背部打直,兩手握著毛巾兩端,將毛巾拉緊,手臂自然下垂、打直,一邊吸氣一邊慢慢將手臂往上抬高到超過頭頂,憋氣維持5~10秒,然後一邊吐氣一邊慢慢將手臂往下放,一樣重複10~12次,過程中都要將毛巾拉緊。

3.靠牆深蹲

背部挺直貼住牆面,雙腳往前跨一步,想像自己要坐到一張椅子上,一邊吐氣臀部慢慢往下,但過程中都維持背部挺直、緊貼牆壁,同時可以縮小腹,直到膝蓋達到60度彎曲,憋氣維持5~10秒,再一邊吸氣一邊慢慢回到起始動作,重複10~12次。要注意慢慢地執行此動作,以免傷到膝蓋。

4.弓箭步深蹲

在牆前蹲弓箭步,背部挺直,前腳腳掌著地、膝蓋微彎,後腳往後打直、腳尖貼地,雙手與肩同高、貼在牆面上,手肘微彎;一邊吐氣一邊往下蹲,讓雙腳膝蓋都達到90度,憋氣維持3~5秒,再一邊吸氣一邊慢慢起身,重複10~12次,過程中上半身都是保持跟地面垂直的狀態。

文 / 盧映慈、彭幸茹 

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