身體不知不覺老化？每天 4 運動讓身體「肌」不可失

大家都會明顯發現自己的體力，再過了 25 歲之後開始覺得容易累，代謝也慢了下來，身材容易往橫向發展！在醫學上就指出「人到了 18 歲的時候，就是成人，並且開始停止生長，但過了 25 歲後會開始老化，而且 30 歲後老化的速度會加快。」

約從 30 歲開始，肌肉平均質量每 10 年會減少 3 – 8 %。隨著年齡增加，退化的速度也加快。身體各處會因為支撐力不夠而開始變形，筋膜關節處也更容易出現許多不適，靠著藥物或物理治療只能獲得短暫改善，要徹底根治的關鍵就在「肌力」！

要讓自己看起來顯得年輕，最有效的方法就是維持適當肌肉比例及不駝背的身材，會讓人看起來覺得年輕，所以保持運動習慣、時常伸展背脊讓身體看起來顯得輕快不笨重。

1.推牆運動

雙腳與肩膀同寬，平穩的站在牆前，背部挺直，手平舉到胸前，手掌貼在牆壁上大約與肩同高，手臂伸直，手肘可以稍微彎曲，兩手之間的距離大約比肩膀距離稍寬。

一邊吐氣一邊將身體往牆面靠近，以手臂作為支撐力量，到手肘呈90度就停止，以免受傷，憋氣維持3~5秒後吸氣回到站姿，重複10~12次。這個動作可以練習手臂的肌肉、胸肌，還有軀幹呼吸肌的練習。

2.手臂上抬毛巾操

雙腳與肩同寬、平穩站立、背部打直，兩手握著毛巾兩端，將毛巾拉緊，手臂自然下垂、打直，一邊吸氣一邊慢慢將手臂往上抬高到超過頭頂，憋氣維持5~10秒，然後一邊吐氣一邊慢慢將手臂往下放，一樣重複10~12次，過程中都要將毛巾拉緊。

3.靠牆深蹲

背部挺直貼住牆面，雙腳往前跨一步，想像自己要坐到一張椅子上，一邊吐氣臀部慢慢往下，但過程中都維持背部挺直、緊貼牆壁，同時可以縮小腹，直到膝蓋達到60度彎曲，憋氣維持5～10秒，再一邊吸氣一邊慢慢回到起始動作，重複10~12次。要注意慢慢地執行此動作，以免傷到膝蓋。

4.弓箭步深蹲

在牆前蹲弓箭步，背部挺直，前腳腳掌著地、膝蓋微彎，後腳往後打直、腳尖貼地，雙手與肩同高、貼在牆面上，手肘微彎；一邊吐氣一邊往下蹲，讓雙腳膝蓋都達到90度，憋氣維持3~5秒，再一邊吸氣一邊慢慢起身，重複10~12次，過程中上半身都是保持跟地面垂直的狀態。

文 / 盧映慈、彭幸茹

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