健康飲食的基本原則,是高纖、低油、低糖、低鹽的組合,在這樣的前提下,大家很容易將清淡飲食認為油、糖、鹽越少越好,甚至能不加就不加,或是不能吃肉只能吃蔬菜的錯誤迷思裡。

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遵守 3 原則讓飲食習慣變清淡

在營養學裡的清淡飲食是指保留食物的原味,以最大程度地攝取食物本身的營養成分,所以建立清淡飲食習慣,按照下列 3 原則,就可以達成囉!

  • 調味很重要

(1).油、鹽、糖都可用,重點是用量的控制,根據美國心臟醫學會,每人每天油品攝取量以不超過2湯匙為宜,且優先選擇富含不飽和脂肪酸的芥菜籽油、初榨橄欖油、花生油、大豆油、葵花籽油等,也要依據油的特性來使用適合的油

(2).關於調味料糖、鹽、辣椒等的用量一定要有所節制,可充分利用醋、蔥、蒜一起調味,能幫助提高食慾並解毒殺菌。

(3).烹調方式以清蒸、清燉、涼拌、水煮等方式,以最大限度保留食物的原味和營養素。

  • 食材的搭配

要均衡飲食,不忌口、不迷信單一食物,可依據「豆、魚、蛋、肉」的優先順序來攝取,食物都可以吃,重點是別吃多餘的加工物、跟吃多少!

  • 少量多餐

當年齡漸增,人體的新陳代謝能力也減緩下來了,過多的進食會不容易消化,所以可以調整成一天吃 45 餐,每餐只吃七分飽,來幫助人體有效吸收。

清淡飲食必備這些食物,補足身體營養

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1.  牛奶

牛奶可補充我們身體中所需要的鈣和能量,按照衛福部公布的國人膳食營養建議量,兒童每天至少喝 1.52 杯鮮奶(每杯240ml),成人則每天至少喝 23 杯鮮奶。

2.  豆製品

豆製品富含了植物性蛋白質,而且含有大量的纖維,對於分解脂肪及抑制脂肪堆積極有好處,建議每天可攝取豆腐或豆製品 200 克。

3. 瘦肉

瘦肉可提供動物性蛋白質,並且含有身體所需的鐵和鋅,是保持身體健康的重要元素,建議每天攝取 50 克的瘦肉。

4. 魚類

魚肉含有葉酸、維生素b2、維生素b12等營養,肉質比牛肉、豬肉、雞肉相比更為軟嫩,所以也容易消化吸收。新鮮的魚只要使用清蒸來烹調,就成為一道清淡又美味營養的料理,建議每天攝取 50 克的魚肉。

5.蔬菜

蔬菜含有抗氧化劑、維生素、礦物質和纖維素等豐富營養,對於提高人體免疫力是不可或缺的來源,每天至少攝取 23 種蔬菜,而且最好是攝取當令新鮮的蔬菜。

6. 水果

水果富含維生素,對於體內調節是不可少的存在,每天至少吃2份的水果(1份約為1個拳頭大),可維持體內新陳代謝運作。

/ 彭幸茹

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