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健康飲食的基本原則，是高纖、低油、低糖、低鹽的組合，在這樣的前提下，大家很容易將清淡飲食認為油、糖、鹽越少越好，甚至能不加就不加，或是不能吃肉只能吃蔬菜的錯誤迷思裡。
遵守 3 原則讓飲食習慣變清淡
在營養學裡的清淡飲食是指保留食物的原味，以最大程度地攝取食物本身的營養成分，所以建立清淡飲食習慣，按照下列 3 原則，就可以達成囉！
- 調味很重要
(1).油、鹽、糖都可用，重點是用量的控制，根據美國心臟醫學會，每人每天油品攝取量以不超過2湯匙為宜，且優先選擇富含不飽和脂肪酸的芥菜籽油、初榨橄欖油、花生油、大豆油、葵花籽油等，也要依據油的特性來使用適合的油 。
(2).關於調味料糖、鹽、辣椒等的用量一定要有所節制，可充分利用醋、蔥、蒜一起調味，能幫助提高食慾並解毒殺菌。
(3).烹調方式以清蒸、清燉、涼拌、水煮等方式，以最大限度保留食物的原味和營養素。
- 食材的搭配
要均衡飲食，不忌口、不迷信單一食物，可依據「豆、魚、蛋、肉」的優先順序來攝取，食物都可以吃，重點是別吃多餘的加工物、跟吃多少！
- 少量多餐
當年齡漸增，人體的新陳代謝能力也減緩下來了，過多的進食會不容易消化，所以可以調整成一天吃 4～5 餐，每餐只吃七分飽，來幫助人體有效吸收。
清淡飲食必備這些食物，補足身體營養
1. 牛奶
牛奶可補充我們身體中所需要的鈣和能量，按照衛福部公布的國人膳食營養建議量，兒童每天至少喝 1.5～2 杯鮮奶（每杯240ml），成人則每天至少喝 2～3 杯鮮奶。
2. 豆製品
豆製品富含了植物性蛋白質，而且含有大量的纖維，對於分解脂肪及抑制脂肪堆積極有好處，建議每天可攝取豆腐或豆製品 200 克。
3. 瘦肉
瘦肉可提供動物性蛋白質，並且含有身體所需的鐵和鋅，是保持身體健康的重要元素，建議每天攝取 50 克的瘦肉。
4. 魚類
魚肉含有葉酸、維生素b2、維生素b12等營養，肉質比牛肉、豬肉、雞肉相比更為軟嫩，所以也容易消化吸收。新鮮的魚只要使用清蒸來烹調，就成為一道清淡又美味營養的料理，建議每天攝取 50 克的魚肉。
5.蔬菜
蔬菜含有抗氧化劑、維生素、礦物質和纖維素等豐富營養，對於提高人體免疫力是不可或缺的來源，每天至少攝取 2～3 種蔬菜，而且最好是攝取當令新鮮的蔬菜。
6. 水果
水果富含維生素，對於體內調節是不可少的存在，每天至少吃2份的水果（1份約為1個拳頭大），可維持體內新陳代謝運作。
文 / 彭幸茹
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