這幾年開始健康意識抬頭,許多人為了身體健康,開始減少外食,重返便當族的行列。但忙碌的生活步調,導致早上起床後通常都要匆忙去上班,很難準備便當,所以多數人會選擇在前一晚準備。雖然有充裕的時間,卻老是需要在廚房奮鬥好久,今天就要教大家如何輕鬆準備每週便當!

圖片來源:采實文化提供

想在上班前的忙碌早晨準備三層便當是需要祕訣的。

現在就開始以一週為單位規劃食譜吧。

STEP 1 預先規劃出每星期的菜單

在每週的星期天晚上準備下一週的便當菜。從規劃菜單、採買食材、整理食材到製作配菜等作業,通通都得在星期天晚上開始。

首先,需在採買前先規劃出菜單、並記錄在筆記本上,擬訂菜單時得先決定出每星期的重點食材,如此做是為了要妥善運用所有的食材不致於浪費掉。

STEP 2 六種配菜+五種主菜

一星期的菜單需由六種配菜和五種主菜組成。每天輪換六種配菜中的其中兩種來搭配,而五種主菜則在當天早上料理好後裝入便當盒裡。

每兩天準備一次配菜,每天準備主菜的方式是為了要能時時確認便當的菜色、避免食材重複。

STEP 3 一星期採買一次食材

擬訂出菜單後,就可以準備採買食材了。在採買之前,當然得先確認冰箱裡剩的食物,另外擬出所需購買的清單。一星期的採買費用以韓幣三萬元為基準,(約台幣一千元左右,依台灣物價可斟酌調降,將六百塊使用在主菜上,剩下的四百塊則分配給配菜。)蔬菜選擇在可以少量購買的傳統市場裡購買,肉品亦選擇可以自己指定份量的肉攤中採買,而剩餘的食材則在超市舉辦限時促銷時買入最合宜。

最少三種顏色以上的顏色搭配

規劃菜單時,設計出具備三種以上色彩的菜單。

而紅色、黃色與綠色是基本色。

白色

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白色的蔬菜中含有能降低膽固醇、

與有助於抗癌的花黃素和黃酮素成份。

亦是能將便當變得更多彩多姿的色調。

紅色

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紅色能提高食慾。紅色蔬菜與水果中含有具備抗癌作用的茄紅素、與提高免疫力的花青素。

也是能讓食物看起來更可口的顏色。

黃色

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黃色能讓便當看起來更加豐富。南瓜、玉米、香蕉等黃色蔬果中不僅具有能預防老化、及有助於抗癌的胡蘿蔔素,而且維生素與礦物質的含量也相當高。

綠色

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便當中經常出現的綠色蔬菜與水果對促進我們身體的新陳代謝和排毒、疲勞恢復等有著很大的功用。也能讓便當看起來生氣勃勃。

褐色與紫色、黑色

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紫色與黑色蔬菜與水果中的花青素成份有助於預防老化、提高免疫力、提升記憶力。另外,此類顏色容易抑制食慾、有助於減肥喔。

※本文作者為李伊瑟,原文授權自《週間便當》,采實文化出版。

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