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有過失眠經驗的人都深切了解那種躺在床上翻檢覆去、數羊都數到1千隻了卻還是意識清楚，無法人睡的痛苦。失眠是一堆疾病的共有症狀，除了慢性疾病所導致的失眠之外，大多都是因為情緒障礙或壓力過大等精神因素所造成。網路上流傳了一大堆改善失眠狀況的密方，睡不著的人都可以嘗試看看，而除了吃助眠劑協助入睡之外，其實也可以從飲食中找到改善失眠的方法。
4類營養素可以改睡眠品質，幫助入睡
談到從飲食改善睡眠品質，很多人都會推薦在睡前來杯熱牛奶或是蜂蜜水，再來就是平時多吃葡萄、奇異果、香蕉、蘋果、核桃、紅棗等食物或水果，原因不是別的，正是因為這些食物中含有豐富的4類營養素，全都可以幫助入睡，提升睡眠品質。
一、色氨酸（Tryptophan，簡稱Trp或W）：
色氨酸是22個標準胺基酸之一，是血清素（5-羥色胺）的前體（血清素是重要的神經傳遞物質），色氨酸可以促使腦神經細胞分必血清素，使得大腦的活動受到暫時的抑制，進而幫助人們入睡。
而由於色氨酸是人體不能合成的必需胺基酸，因此須從食物中取得。在巧克力，燕麥，乾棗，牛奶，奶酪，紅肉，蛋類，魚類，家禽，芝麻，香蕉和花生中特別豐富。
二、維生素B群：
包括維生素B2、B6、B12、葉酸（維生素B9）與菸鹼酸（維生素B3），都被認為和睡眠有密切的關係，其中維生素B2有維持神經系統健康、消除煩燥不安的功能，可以幫助難以入睡者改善睡眠品質。
而維生素B6可以幫助人體製造前面所說的血清素（5-羥色胺），而且它和維生素B2、B12一起作用，可以使色氨酸轉換成菸鹼酸（維生素B3）。至於菸鹼酸則能讓人改善焦慮或易怒的症狀，進而更容易入睡。在醫學上，菸鹼酸常被用來改善因為憂鬱症而引起的失眠。
[content_block id=42395]富含維素B6的食物有瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。維生素B12則存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。而動物肝臟、瘦肉與奶、蛋、堅果、全麥類都富含菸鹼酸。而葉酸主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中，至於動物肝臟、豆類、全麥及堅果類中也有。
三、鈣（Ca）：
鈣不僅是促進骨骼生長的必要元素，也是重要的神經傳遞物質，它能加強大腦皮質的抑制過程，也可以調節抑制興奮感。人體如果缺鈣，就會影響大腦神經元的正常代謝，導致秀腦皮質續處於興奮的狀態，可能會出現深度睡眠不足的症狀。
食品中以牛奶和優酪乳所含的鈣最多，其他食物如乾豆類、魚類、豆腐、深色的蔬菜如花椰菜、甘藍類蔬菜和芥蘭菜等都含有豐富的鈣。
四、鎂（Mg）：
鎂有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，可以在調節人體睡眠功能上產生關鍵的作用。此外，人體如果缺鎂，可能會使神經受到干擾，引致暴躁及緊張，造成憂鬱症或其他心理健康問題，而這些心理問題都會導致入睡困難。
在粗糧與堅果中含有豐富的鎂，而肉類、澱粉類食物及牛奶中也含有相當的鎂元素。 此外，鎂是葉綠素中的主要成分，因此鎂多存在於富含葉綠素的蔬菜中。
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文 / 陳亦云 圖 / 許嘉真
