運動要做多久才夠？

楊雨瑄/綜合報導許嘉真/圖

「為什麼我周慢跑三次還不會瘦？」「為什麼我每週上ㄧ次重訓課肌肉量還是這麼低？」除了營養攝取、睡眠修復等因素影像外，莫過於「運動量要多少才夠？」的問題了。

美國運動醫學會(ACSM)依照一般人的運動極限、代謝等去估算出建議，每週減1-2磅(約0.4-0.9公斤)，每個月約1.8-3.6公斤為較健康不易反彈的減肥方式，如果大於這個上限可能減掉的水分、肌肉多餘脂肪。

如果每個月要製造約1.8-3.6公斤的熱量赤字，相當於每天要產生450-900卡的負熱量，也可作為運動量達標的依據。

符合世界衛生組織建議「運動533」

該怎麼規劃自己的運動頻率？我們總是期待減肥、運動效果快速顯現。

ㄧ般來說每公斤需燃燒7700大卡，如果你想要ㄧ個月減5公斤以上至少要38500卡的熱量赤字(平均每天要產生1283卡)，以男性基礎代謝約1500-1800卡，女性1200-1500卡來看乾脆每天不吃不喝好了，不但沒減到該剷除的肥肉，還流失水分、肌肉嚴重變得極端不健康。

過去總是提倡每週至少3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘達130次的「333運動法則」，考量333對久坐族效用不彰，而後世界衛生組織建議為「533法則」，改為每週至少5次(或每週中等強度150分鐘以上/高強度運動75分鐘以上)。

由此對比美國運動醫學會(ACSM)建議的每個月約1.8-3.6公斤的減肥上限，平均每天要產生450-900卡的負熱量，以ㄧ個體重60公斤的成年人，每周五天慢跑30-60分鐘莫約燃燒300卡-550上下，加上其他活動量與身體機能代謝來說，著實相差不遠，且如考量重訓及其他高強度運動所產生的後然效應，就完全符合美國運動醫學會(ACSM)的建議上限。

因此，建議可踩533法則，搭配肌肉鍛鍊、飲食控制，就是最安全有效的運動時數。

瘦得越快，流失的水分、肌肉也越多