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阿良是個剛退伍的社會新鮮人，一個人隻身在台北工作，是個標準的便當外食族，每天中午跟晚上都得靠外帶兩個排骨或雞腿便當解決民生大問題，可是才幾個月下來，腰圍立刻寬了一大圈，成了便當增胖族的標準受害者。
一般來說，自助餐店裡供應的外帶便當餐菜色太多偏油、熱量較高，一個價格85元到100元的豪華雞腿便當，熱量約是1200大卡，這1200大卡就等於增加0.15公斤的脂肪。持續啃這種便當一段時間，再加上如果又沒有適度的運動，體重很自然就會穩定上升。
要想克服便當外食族容易肥胖的夢魘，就一定要做到以下3件事。
一、避開多餘的油脂：
外帶或內用點菜時儘量避免碰觸油炸的東西，因為油炸的東西不管再怎麼去油，含油量還是比其他的烹煮方式更高，所以點選便當主菜時避開油炸的東西是第一要務，可以選用蒸煮的方式。此外，也要選擇避開所有肉類的皮下脂肪層（例如好吃的雞皮），因為這也是攝取肉類時多餘不必要的油脂。
還有，外食便當上經常會在白飯上淋上醬汁，這些醬汁的油脂量也是超高，能避開還是儘量避開。
三、避開加工食品：
例如香腸、火腿等食材，都是為了增加口感而添加了過量的油脂，可以說是便當菜色中的隱形肥胖地雷，為了達成瘦身的目標，在挑選菜色時最好都成為拒絕往來戶。
三、減少飯量，均衡營養：
一般外食便當的飯量都會到達1.5碗，可以主動要求店家或自我減量，只吃一半或2/3的飯量。
便當除了一道肉類的主菜之外，配菜的部份至少要有2道蔬菜，以均衡菜色的營養。避開容易吸取額外油脂的芶芡或是紅燒的方式。進食順序先從青菜開始，接著是主菜，再來才是米飯。
附帶一提，如果你是個「超商便當族」，想利用超商的便當來瘦身也不是件難事，我們稱之為「便當減肥法」。
如果你是個80公斤的胖子，想減重到60公斤，只要一天控制自己只吃2個便利超商的國民便當，總熱量大約1500大卡，這要比每天狠K兩個自助餐店裡的雞腿便當、要少掉900大卡的熱量，大概8到9天就可以瘦個1公斤，只要持續下去，最慢不需要7個月，你就可以達到減重20公斤的目標了。
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文/陳亦云 圖/何宜庭
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