睡不好死得早這樣睡週末補眠才有效

小吳是一名警察實習生，即將開始他的執勤生活。不過，輪班制以及許多待命的規定，常導致小吳睡眠不足或是睡眠品質差。大家都知道充足睡眠的重要性，健康是打拚的根本，小吳很希望有辦法升任工作的同時，可以維持自己的健康。

沒有足夠的睡眠可能會損害你的健康，許多研究甚至將睡眠的多寡與死亡率聯繫起來。不過，現在，瑞典團隊的研究告訴你，如果你平日實在因為工作或課業沒辦法早睡，可以選擇在週末償還你的「睡眠債」。

這項為期13年的研究中，研究人員發現，睡眠時間為5小時或更短的65歲及以下的人群，死亡風險高於每晚睡眠6或7小時的人群65％。

但是，如果平均睡眠時間較短，週末睡眠較長的個體，則死亡率風險並不會比較高。

瑞典斯德哥爾摩大學（Stockholm University）行為醫學教授Torbjörn Åkerstedt解釋道：「換句話說，你有機會在假日彌補「睡眠債」造成的身心靈破壞性影響。」

所以，如果你平日睡不足5個小時，可以選擇假日多睡，以維持身體的健康。

怎麼睡？有效補眠

不過，「怎麼睡」還是有講究的，一口氣睡到週末下午，絕對不是有效的補眠方式，還會打亂人體內的生理時鐘。

假日補眠，別超過兩個小時

記住啦，就算假日想要賴床，也要以兩個小時為限，超出的時間，就只會讓人愈睡愈累。

90分鐘的午覺也不無小補

如果還是覺得睡不夠，可以在午餐後稍事休息，但是時間也要以90分鐘為限。如果擔心睡得太沉，可以考慮在沙發或是較明亮的房間睡覺。

作息要正常按時就寢

很多人喜歡在假日通宵追劇，如果想要一甩疲勞、體力不佳等問題，關鍵仍在於平時養成正確的睡眠習慣。盡量於晚上10點前就寢，最晚則要在午夜12點前入睡，讓身體有適當休息時間。

有別於以往的「更嚴謹」研究

這次的研究，與以往的研究不同在於，過去的研究經常詢問參與者的「平常」睡眠狀況，這樣的問題會被解讀為詢問參與者的「平日」睡眠時間，進而忽略了週末與週間帶來的變數。

另外，本次研究也排除、控制了其他可能導致健康或死亡風險的因素，例如性別、體重以及是否吸菸等等。

正如以前的研究表明，睡眠時間與死亡率風險具有U形關係。

換句話說，睡眠太多和太少都與死亡風險有關。

就像每晚睡眠時間不超過5小時的人一樣，或是睡眠時間多於8小時的人，比那些每晚睡6或7小時的人，承擔更高的死亡風險。

「睡眠時間的缺乏增加死亡風險，源自於許多健康問題，包括中風、心臟病、代謝問題、高血壓和肥胖等等。

而過長的睡眠時間和死亡率風險之間的聯繫，則是更加神秘。可能是由第三方因素驅動，目前來說這方面的原因還很難研究。」Åkerstedt說。

換句話說，潛在的健康問題，可能是一個人睡得太多的原因。

65歲以上睡眠與死亡的關聯消失了

該研究還發現，65歲或65歲以上人群，睡眠模式與死亡率之間的聯繫消失了。

Åkerstedt推測：「在那個年齡段，人們可以得到他們需要的睡眠，而對於30或40歲的人來說，他們需要的睡眠，與他們實際獲得的睡眠，往往存在巨大差異。」

雖然這種差異的後果可以透過週末補眠來緩解，但可能會有一定的限制。研究發現，睡眠剝奪誘導生理變化，如神經元丟失和大腦結構改變，這些後果恐怕都是無可彌補的。

如果你的睡眠真的太太太少了週末補眠恐怕也沒用

根據「UAMShealth」報導，美國阿肯色醫學大學（University of Arkansas）主任Chuck Smith表示，若是你一週內欠下的「睡眠債」是5小時，絕對可以利用週末2天把睡眠補回來。

但如果你真的睡太少，「睡眠債」超過20小時，要恢復正常睡眠就會非常困難，需要花費相當長的一段時間修復，所以少睡還是盡量避免才健康。

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文／林以璿圖／許嘉真