減重卡關？運動營養師教你飲食3原則衝破「減重效果停滯期」

明明持續運動，為什麼體重就是停在某個關卡? 明明有在健身，為什麼線條一直不明顯? 究竟困擾許多輕度運動族的「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」該如何突破？

運動營養師楊承樺提到，相較於少數有深度運動知識、專精於某種運動項目的重度運動族，多數輕運動民眾面對運動停滯期，會認為提高運動量、運動強度是唯一手段，但忽略了營養補充上的盲點。楊承樺強調，想達成運動的外觀改善效果，「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標，前者可透過重訓運動養成，而高纖飲食的營養搭配則是後者的達成關鍵。

光是增強運動才不夠效果停滯三大營養盲點全面破解

楊承樺更進一步點出，導致輕度運動族效果停滯期的三大營養盲點。

盲點一：運動方式偏誤重有氧輕重訓基礎代謝難提升

一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主，且頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。楊承樺表示，提升肌肉量可幫助增加基礎代謝，而重訓則是增加肌肉量的必要手段。人體每增加1kg的肌肉，代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗)。然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下，將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。

盲點二：副作用當有效運動習慣三天捕魚兩天曬網

因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足，輕運動族常會有運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但楊承樺提醒，勿將痠痛疲勞當成運動效果的展現，比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天，每日持續中~中高強度運動，漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺能力，能避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操，更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充，降低運動副作用的產生。

盲點三：未搭配運動飲食運動難有減脂效果

改善身形線條創造美好體態，是許多輕運動族的目標。但另許多輕運動民眾雖然從事運動，飲食上卻沒有對應式的搭配，甚至可能因運動後的飢餓感導致暴食。當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗，肌肉線條也會較不明顯，或因為脂肪堆積在增加的肌肉外層讓視覺上看起來更臃腫，造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。楊承樺建議，輕運動族在飲食上，需要加入飽足感食材的餐點搭配。

掌握三大營養原則運動效果Non Stop

楊承樺強調，透過高纖豆漿等食材特性的簡單搭配，進行運動前後進行營養的營養暖身與收操，是突破輕運動族效果停滯期盲點的關鍵，並進一步提出「Non Stop高纖飲食法則」的觀念。楊承樺指出，想降低運動停滯期困擾，飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則：1.強化運動增肌減脂效果、2.預防/緩和運動傷害原則、3. 增加飽足避免過量攝食。而運動族偏好的低/無糖高纖豆漿，因同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養，正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。

楊承樺說明，首先，高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素，提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂(熱量消耗)效率，有足夠的肌肉支撐，也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。其次，低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給，搭配其他醣類/澱粉食材的攝取，更能減緩肌肉分解，藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。最後，豆漿中的纖維質，可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，並幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。