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膳食纖維是人體無法分解消化的植物性成分，但可以增加腸胃蠕動、刺激消化液分泌，並變成益生菌的食物來源，只要腸胃功能正常，其實不用怕自己好菌不夠；國民健康署也特別調整碳水化合物的攝取建議，希望大家多吃五穀雜糧，不要以糖分來代替碳水化合物的熱量。
腸道益生菌的「食物」是膳食纖維
益生菌的話題在「大腸癌蟬聯10年10大癌症第一名」之後，受到越來越多的熱烈關注，加上近幾年科學界研究顯示益生菌跟免疫系統有關，益生菌能治過敏、治便秘等功效也深植人心。
不過益生菌是不是真的能治過敏？其實科學界目前還無法證實，而其他增進免疫功能的效果，也要看個人的體質來設計不同的補充方式，但最重要的一點，其實是要「懂得補充益生菌的食物」，不然補充了益生菌，菌種也沒辦法生長在腸道內，變成要一直花錢買來吃。
腸內益生菌會隨著時間汰換，但如果能有補充營養的「益生元（益生源）」，就可以讓益生菌繁殖，豐富腸道內的菌叢生態，膳食纖維就是益生元的大宗來源。
膳食纖維要怎麼吃？
膳食纖維分為水溶性、非水溶性，水溶性包含果膠、海藻酸、萵苣纖維等，在成熟的水果、海藻、根莖蔬菜中可以攝取；非水溶性則有纖維素、半纖維素、甲殼素等，可以在五穀類、豆類、牛蒡、未熟水果中攝取。
高雄榮總胃腸肝膽科教授許秉毅曾說過，因為人體無法消化膳食纖維，所以膳食纖維會在腸道內吸收水份後會膨脹，刺激腸道收縮，進而蠕動、排便，如果少了這份刺激，人的排便就會比較困難。
由於現代人運動少、習慣久坐、水也喝得不多，再加上飲食精緻化，膳食纖維攝取明顯不足，國民健康署也修正了「國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版」，明定成年男女的膳食纖維攝取量，一天要分別達到34、27公克，等於一天至少要吃到1碗糙米加上5份蔬果，才能補充足夠膳食纖維。
打造好腸道，膳食纖維比益生菌更好
另外，國健署也發現，國人的碳水化合物都被「精緻糖」所取代，喝很多含糖飲料，卻沒有攝取膳食纖維、寡醣等健康糖分的習慣；而寡醣的來源像是根莖類、海藻、母奶、蜂蜜，都是比菲德氏菌（B菌、雙歧桿菌）的食物，也是不讓壞菌繁殖的根本。
而水溶性的膳食纖維因為可以延緩食物推進的時間，讓小腸充分吸收營養，比較容易控制血糖的幅度不要波動，非水溶性的膳食纖維則可以增加飽足感、減少大吃大喝造成的腸胃負擔，製造一個良好的環境，益生菌才有辦法生長，也才能達到益生菌能有的效果。
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文／盧映慈 圖／許嘉真
