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喜歡喝茶或喝咖啡的人，應該最期待每天用完晚餐過後，好好的坐下來享受一杯甘甜的濃茶或是香醇的咖啡，好好的放鬆一下白天上班時的緊繃情緒。但是也有很人擔心，晚上喝茶或喝咖啡，容易讓人精神振奮，反而難以入睡，影響睡眠品質，事實真的是這樣嗎？
茶葉與咖啡裡的咖啡因是影響睡眠的主要物質
茶葉與咖啡中都有一種叫「咖非因」（caffeine）的物質，在茶葉中所占的比例約是2%到4%，而在咖啡中的咖啡因則是1%到2.2%。
當我們在喝茶或咖啡時， 咖啡因會穿過血腦障壁與腺苷受體 （adenosine receptor） 結合，抑制其活性。而腺苷在每天早上人們床時是處於濃度最低的時候，隨著人維持清醒的時間愈久，以及身體疲憊的程度愈高，腺苷累積的濃度就會愈來愈高。當腺苷濃度達到一定程度時，人們就會產生睡意，而咖啡因就是因此而造成人類睡眠的影響。
咖啡因對人類睡眠的影響層面相當廣泛，包括了睡眠潛伏期、總睡眠時間、睡眠效率、慢波睡眠期與覺醒。咖啡因會導致睡眠潛伏期延長，讓人從躺下去到真正睡著的時間拉長，此外，也會造成人總睡眠的時間縮短，並且降低睡眠效率，同時造成慢波睡眠減少，而這正是人體恢復記憶與進行記憶鞏固最重要的階段，如果這個階段的時間縮短，恢復體力與記憶力的程度就會受到影響。而咖啡因還會造成「覺醒」增加，讓人的睡眠品質打折。
咖啡因對人體影響時間有限
然而，茶葉與咖啡中的咖啡因對人體作用的時間則不如其他刺激中樞神經系統的興奮劑或酒精那麼長，咖啡因在肝臟中被分解而產生其他初期代謝產物後，可以在1個小時內就發揮作用。
如果你所喝的茶或咖啡量不會過多，大約在2到3個小時之作用就會消失，換句話說，如果在入睡前2到3個小時前喝少量的茶或咖啡，其中所含的咖啡因幾乎不會對睡眠造成任何影響，但如果是在睡前1個小時內才喝茶或咖啡，對於咖啡因耐受度不強的人來說，就有可能會影響到睡眠。
咖啡因對睡眠的影響因年齡而有所差別
而咖啡因對於不同年齡的人影響程度也有所不同，隨著飲用者的年齡增加，代謝能力退化，腦部神經活性下降，所以對咖啡因的耐受力也跟著下降，因此年長者對於咖啡因的反應會更加明顯，夜晚喝茶或咖啡後會更不容易入睡。
避免晚上喝茶睡不著，你可以這樣做
對於有晚間喝茶習慣的人來說，還有個可以避免受到咖啡因干擾睡眠品質的小撇步，就是每沖泡茶時都會釋出50%的咖啡因，因此第一泡的茶湯有50%的咖啡因釋出，第二泡的茶湯則又釋出25%的咖啡因，此時茶葉中的咖啡因已經釋出75%，等到第三泡的茶湯剩下的咖啡因就很有限，怕喝茶影響睡眠的人就可以從第三泡才開始喝，可以避免因為咖啡因導致興奮而難以入睡的問題。
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文／陳亦云 圖／許嘉真
