太陽到底怎麼曬才能補充維生素D？

根據衛福部國民營養健康資料顯示，近7成的民眾都有缺乏維生素D的現象。維生素D可以靠曬太陽獲得，是大眾的基本常識，但為什麼還有維生素D不足的現象以及該怎麼補充才好呢？

容易缺乏維生素D的族群
1.少曬太陽：國家衛生研究院的調查指出，高教育程度者在生活形態上比較少曬太陽，再加上重視皮膚美白和防曬，造成即使有運動，也是在室內或有層層防曬措施之下，無法藉由紫外線中的UVB合成維生素D。
2.膽道疾病：維生素D屬如脂溶性維生素，必須透過膽汁來消化，若有膽道疾病而導致膽汁分泌不足，會影響到這些脂溶性維生素的吸收，進而引起病變。
3.腸胃不佳或作過胃繞道手術的人：胃腸不佳者，脂肪吸收不良，也連帶使得維生素D的轉換吸收率不高，所以也容易缺乏維生素D；而作過胃繞道手術的人，缺乏小腸上段吸收脂肪的過程，會影響維生素D的吸收率。
4.肝腎功能不佳者：維生素D本身並無生物功能，必須經過肝臟及腎臟的代謝作用後，轉化為身體能夠利用的化學結構，才能發揮生物功能。
5.肥胖者：BMI值大於30的人，皮下脂肪會阻礙維生素D釋放到血液循環，且血中維生素D前驅物的濃度會比體重正常的人低，也就是肥胖者要補充更多的維生素D。
6.老年人：年長者因為老化的因素，導致合成維生素D的效率比年輕人差，若飲食攝取不足，也少出門少曬太陽的話，就容易缺乏維他命D。
7.皮膚黑：表皮的基底層及棘狀層是黑色素吸收紫外線及合成維生素D的位置，皮膚黑的民眾，在表皮裡有較多的黑色素會吸收用來合成維生素D的紫外線能量，所以可合成維生素D的能量減少，也容易造成維生素D的缺乏。
如何補充維生素D？
《一天一D：維他命D幫你顧健康》的作者江坤俊醫師表示，曬太陽約可獲得80~90%的維生素D；而攝取食物約可得到10~20%的維生素。所以，人體可利用的維生素D，大部份都是靠曬太陽合成的，那怎麼曬太陽才好呢？
怎麼曬太陽會比較容易幫助維生素D合成？
陽光中紫外線的UVB是幫助人體合成維生素D的關鍵，但它無法穿透一般的玻璃，所以隔著玻璃曬太陽，是不會合成維生素D的，民眾反而會因為穿透玻璃的UVA光造成皮膚老化；而天空有雲或空汙警報時會減少UVB的50~60%。為了讓陽光中的UVB在人體中合成維生素D，建議在早上9~10點或下午3~4點，讓臉、手臂、腿或背部曬5~30分鐘的太陽。
根據研究，SPF大於8的防曬產品就會隔絕肌膚合成維生素D，但一般人不會將防曬產品完全塗滿肌膚，所以仍可合成維生素D，建議民眾在曬太陽時，可擇SPF係數適中約10~15的防曬乳，既可隔絕UVA又可幫助吸收UVB合成維生素D。
食物來源的維生素D有哪些？
而食物來源的維生素D又分為動物性的維生素D3，例如：沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃；植物性的維生素則為D2，例如：黑木耳、大豆、菇類、五穀類等。雖然，許多說法都指出，動物性食品的維生素D3比植物性食品的維生素D2好，但美國內分泌學會針對維生素缺乏的治療指南，從臨床實驗中發現，不管維生素 D2 或 D3，人體的吸收和利用率都差不多，皆可作為補充維生素D3的來源，食用補充時應配合脂肪攝取，以幫助吸收。