小威昨天去跑了馬拉松,結果今天一起來就覺得兩腿很痠,有一種「鐵腿」的感覺,讓他一整天都不敢亂跑,覺得自己一定要好好休息。但沒想到過了1星期,腿還是隱隱約約有痠痛的感覺,讓他很困擾,不知道到底該不該動。

鐵腿是一種「長肌肉」的表現
俗稱鐵腿的「延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」,其實跟我們一般認知中的肌肉痠痛不同,一般運動完後感受到的肌肉痠痛,會是運動當下、運動後馬上發生,通常跟沒有暖身、運動傷害有關,而且有比較高的機率變成橫紋肌溶解症。
但延遲性的肌肉痠痛會在運動完24小時之後才會發生,也不是所有運動都會發生,主要是有「離心收縮」的運動才會有,也不會導致橫紋肌溶解。離心收縮是指肌肉在伸展的時候受力,像是仰臥起坐的時候從坐姿慢慢躺下,腹肌就受到離心收縮,下樓梯時小腿、深蹲時大腿的伸展,也是離心收縮的表現。
而離心收縮會破壞肌肉纖維、同時大量使用比較容易變粗的快縮肌纖維,讓肌肉比較有「過量恢復」而增大的效果,是很適合練肌肉的方式;但也會因為這樣的力量與破壞,導致身體出現大量的痠痛感,也就是開始長肌肉的徵兆。
鐵腿後更應該動一動!
雖然鐵腿的原因是破壞肌肉纖維造成的痠痛,但如果想著「完全休息」,反而會讓痠痛持續很久。一般急性的肌肉痠痛是因為代謝性廢物的堆積,休息、喝水、補充營養之後自然會緩解;但鐵腿是肌肉纖維的破壞,沒有適度的舒緩、拉筋,反而會造成傷害。
因為肌肉在伸展時受力才造成痠痛,所以可以在鐵腿症狀出現時,針對痠痛的地方拉筋,或是散步、走一走,慢慢的肌肉會習慣這樣的活動方式,達到一個平衡的狀態,就可以舒緩痠痛感;而增進肌肉力量之後,下一次也比較不容易再有鐵腿的情況,可以放心的去運動。
如果真的很不舒服,泡熱水、適度的按摩也可以讓緊繃的肌肉放鬆,達到舒緩的效果,如果有照著舒緩的方式進行,大約3天左右症狀就會消失;不過就算沒有特別做什麼,也會在1週內緩解,如果超過1週都還沒好,甚至變得更痛、紅腫或瘀青,就要趕快到復健科查明自己的問題。

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文/盧映慈 圖/許嘉真