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小楷為了趕一份專案，好幾個晚上都熬到2、3點才睡覺，早上拚命打瞌睡、中午又跑去睡午覺，等到專案結束，他發現自己變得很難入睡，熬到2、3點已經變成習慣，躺在床上乾瞪眼好幾個小時，讓他非常焦慮，想著是不是拿個安眠藥睡著就好了⋯⋯
怎麼樣才叫做「失眠」
講到「失眠」，一般人想到的都是「睡不著」，但其實只要很難入睡、睡得斷斷續續，或是很早醒，都可以算是失眠的一環。入睡困難是指要躺上1~2小時以上才能睡著，多半是緊張或焦慮引起的，而早醒、睡得斷斷續續，醒過來就很難再入睡，則是屬於憂鬱症或身體疾病的症狀。
一般而言，大部份人在面對緊張、刺激、壓力或興奮的時候，都會有入睡困難的問題，或是到達高海拔的地方，因為氣壓改變而難睡、或是因為輪班、加班、時差等，改變了睡眠規律；但這屬於短期的失眠，只要事件消失，就可以改善，時間多半少於1星期，但如果狀況持續，可能就會導致慢性的失眠。
時間稍微拉長、但沒有超過一個月，通常是面對到極大的壓力，像是親人離世、得到重病而無法接受，或是分手、被解聘等人際問題，屬於壓力型的失眠；而超過一個月以上，就算是慢性失眠，可能是前2者原因導致，但基本上就是眾多複雜的原因，長期累積下來產生的問題。
睡得著就是睡得好嗎？
從上述可以發現，其實所謂的失眠並不代表沒有完全睡不著，許多失眠的人其實還是可以在一個晚上中睡到幾個小時，但雖然睡得著之所以還是覺得睡不好，是因為睡眠品質太差，而睡眠品質差，可能是睡眠時間不夠、或是太淺眠。
如果是疾病造成的睡眠品質差，可能是睡眠呼吸中止症、夢遊症、快速動眼期障礙症、不寧腿症候群等。
- 睡眠呼吸中止症：比較常見，主要是肥胖造成呼吸不順暢，讓熟睡期變少
- 夢遊症：一般發生在小孩身上，會在睡到一半的時候起床走動，更沒有熟睡期快速動眼期障礙症：則是因為做噩夢導致在夢中有暴力行為，隔天會覺得很累
- 不寧腿症候群：俗稱「腳不想睡」的疾病，在要睡覺的時候，腳會覺得有東西在爬、癢、酸、痛，主要是多巴胺等腦內啡分泌出問題所導致
如果是心理疾病造成的失眠，像是憂鬱症、躁鬱症、焦慮等，則是透過治療心理疾病，例如補充抗憂鬱劑、肌肉鬆弛劑、安眠藥等，來從生理上協助睡眠。但大部份人的睡眠品質差，多半是來自生理時鐘失調，或是自己的睡眠習慣、作息太差所導致，如果太依賴藥物，反而更沒辦法調整作息。
怎麼樣可以增進睡眠品質
除了在準備睡前2小時就開始減少活動，讓自己進入放鬆的狀態，還有調暗燈光、放輕柔的音樂之外，對於感覺自己日夜顛倒、跟其他人的作息不同的人來說，其實還可以試試看「時相治療法（chronotherapy）」。
時相治療法是指調節生理時鐘，例如有個人他總是要到凌晨3點才睡得著，但他希望可以晚上11點睡覺，那就表示他的時間比正常時間多出了4小時，可以試著利用7天的時間進行推遲「3小時」的睡眠週期，每次的睡覺還是睡8~9個正常的睡眠時數。
- 第1天：凌晨3點睡覺
- 第2天：早上6點睡覺
- 第3天：早上9點睡覺
- 第4天：中午12點睡覺
- 第5天：下午3點睡覺
- 第6天：下午6點睡覺
- 第7天：晚上9點睡覺
- 以後：晚上11點睡覺
這個療法需要嚴格的遵守這樣睡眠的規律，只要中間出了一點偏差，就會讓整個的生理時鐘再次混亂，但只要做完這一輪練習，就可以達到恢復24小時週期的效果，對於熬夜熬過頭的學生、老人家容易早睡早醒的人來說，可以利用空閒的時間，順利調回跟大多數人一樣的作息。
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文／盧映慈 圖／許嘉真
