「遠三白、近三黑」讓你從飲食打造健康身體

健康飲食是身體健康的一個重要關鍵，吃得好、吃得巧，能夠讓我們遠離許多慢性疾病。不過，大家常常搞不清楚什麼適合多吃，什麼應該減量攝取，在這裡就列舉三白三黑，只要記得「遠三白、近三黑」，就可以掌握一些基本的飲食技巧喔。

避三白
1.糖
過量攝取糖類，容易引起糖尿病、肥胖、肝功能損傷。國健署就曾建議，每日糖攝取量上限是50公克，今年初更是進一步提示，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。
不過，糖類攝取要超標實在是再容易不過的了，喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限。
因此，糖類飲料還是能戒掉就戒掉，對身體比較好！
2.鹽
當攝取過多鹽，會增加高血壓、心臟病跟中風的風險。大量的研究已證明，高血壓、動脈硬化、冠動脈心臟病、中風，甚至胃癌，都與吃鹽過多有關。台大醫院營養室指出，如果減少飲食中的鹽分攝取，在 4 週內就能降低血壓。
國健署建議，每天的鹽攝取量不應該超過6公克，但是台灣人每天的鹽攝取平均，卻高達10公克。由於有高達 75％的鹽分攝取，都是來自於加工食品，因此，減少加工食品的食用，就可以顯著降低鹽分的攝取。
3.脂肪
過量的脂肪囤積在體內，不僅影響外在美，還帶來各種各樣的健康問題。過多的脂肪在內臟外，會影響器官的正常功能；內臟脂肪投過肝臟代謝被轉化成膽固醇進入血液，可能造成多種心血管疾病。
國健署建議，每天脂肪攝取上限是男性70公克與女性55公克。國健署推行「兩」多「兩」少用油準則：把握少油、少反式脂肪、多選植物油、多選天然食材等原則，就能夠吃得更健康。
吃三黑
1.黑木耳
黑木耳含有造血必須的鐵質，也富含維生素D，可有效提高骨密度，預防骨質疏鬆，黑木耳中的水溶性纖維、多醣體等物質，也有助於調節體內膽固醇的代謝。
不過，食用黑木耳要注意，如果是用乾燥木耳泡法的，千萬不要泡隔夜，因為木耳泡發時間過長，加上高溫潮濕，食材中滋生細菌，產生毒素，從而腐敗變質。
2.黑米
黑米富含豐富的花青素、膳食纖維以及維生素B，蛋白質含量是白米的1～3倍，升糖指數卻較白米低，因此糖尿病患者適合食用黑米，此外，黑米中的鉀、鎂等礦物質有利於控制血壓、大大減少患心腦血管疾病的風險，所以有心腦血管疾病的人可將黑米作為膳食調養的一部分。
不過，大家很容易把黑米跟紫米弄混了，紫米和黑米一樣，也富含有抗發炎、抗氧化和預防癌症作用的花青素，但紫米屬於高GI食物，容易讓血糖快速上升。建議要看清楚產品包裝，「黑糯糙米」是紫米，「黑秈糙米」才是黑米。
3.黑豆
黑豆含有異黃酮、花青素，可抗氧化、減少細胞內自由基。它同時擁有豐富葉酸。可增加血清素合成，讓人感覺快樂、振奮。富含纖維，消化時間拉長，因此能減緩血糖上升。
可以把黑豆、黑米一起煮來當主食，但是有些人不喜歡黑豆太大顆、咀嚼的口感，因此，也可以選擇黑豆漿、黑豆水來補充營養。
最後再提醒一句，列舉3白3黑，是希望大家透過顏色，更容易記住這六類食物，但是像是紫色食物、綠色蔬菜等，也都有豐富的營養價值，大家可不要偏廢了哦！