30歲後，該怎麼搶救每年會流失的肌肉？

隨著年齡增長，肌肉質量和肌纖維數目會在20~30歲到達顛峰，然後逐年因為老化而下降。一般而言，年過30歲後，肌肉量會以每年約1~2%的速度下降，該怎麼搶救每年流失的肌肉？

年過30以後 ，肌肉每年會自然流失有0.5%～1% ，75歲約減少40%，到了 90 歲時肌肉則減少50%。不經常使用的肌肉減少的速度會更快。為了避免骨骼肌的流失，造成肌肉量、肌力和肌耐力下降的肌少症(sarcopenia)發生，重量訓練是可以幫助人們維持肌肉量、增加肌力和肌耐力的一種有效運動。
重量訓練的種類
1.徒手肌力訓練(bodyweight training)：徒手肌力訓練的運動項目有伏地挺身、仰臥起坐、深蹲或弓箭步，它的訓練原理是用自身的重量，訓練肌肉耐力，而且不需要額外的輔助工具就可以進行。
2.彈力帶(resistant band)：彈力帶被發展成可幫助進行硬拉、深蹲和臥推等訓練項目，藉由彈力帶被拉長來帶動肌肉伸展，提高肌肉的負荷力，提升肌力訓練的效率。同時可以在訓練時，降低關節所負荷的壓力，可以避免訓練時所帶來的運動傷害和損傷。
3.自由重量(free weights)：自由訓練是指藉由啞鈴、槓鈴、壺鈴鍛鍊肌肉組織對抗阻力的負重訓練，。一般而言，較常用來訓練特定部位的肌肉，而訓練的彈性和幅度較不受限，也不一定要去健身房才能夠做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強訓練某些特定肌肉的人。
基本訓練應該要遵守的4大原則
1.超載原則(Overload)：人體某一組織或系統，經由訓練可以增進功能。而受過訓練的肌肉會逐漸適應超過原本能夠遭受的阻力，承受比原先還高的負荷，導致肌肉組織適應能力的增加，這就是超載訓練(overload training)。
2.漸進阻力原則(progressive resistance)：訓練時肌肉對抗的阻力，需要漸進式增加，例如：原本做10下運動會產生疲勞的阻力，當肌力增強到12下才會疲勞時，要增加阻力的重量，讓肌肉恢復到做10下就會產生疲勞的狀態。
3.動作的排列原則(arrangement)：兩個相同肌群不適合連續動作，這樣每個動作完成後才有充足的休息恢復時間；還有因小肌肉比較容易疲勞，所以應先訓練大肌肉後再來訓練小肌肉。
4.特殊性原則(specificity)：選取具有特殊運動技巧的重量訓練稱為特殊性原則。即使大多數運動項目中的活動肌群相同，特殊的運動技巧也需要特殊的力量與速度關係。阻力訓練除了增加肌力與運動技巧的特殊性外，對肌群運動的關節角度及肌肉收縮類型也有特殊性。
重量訓練已被證實是一種安全且有效的體能訓練方式，能利用漸進式的功能性訓練來強化核心肌群，使身體大肌肉群及四肢做出更流暢的動作表現。並可明顯地增進骨密度、肌纖維大小、安靜時代謝率、肌肉量、肌力及強化身體的功能性體適能，有助於提高生活的自主能力，預防肌少症。

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文/黃聖筑 圖/許嘉真