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馬拉松算是激烈的有氧運動，因為距離長、有時間限制、身體負擔大，所以在選擇此項運動前，需要先了解自己身體的負荷量，並且逐步提升訓練強度，不要一昧追求速度，而是要遵循由弱至強的原則，逐步提高長跑訓練的距離和速度。並配合心跳速率，逐步調整運動強度，以不帶給心臟壓力或造成運動傷害為優先考量，而且參加比賽前最好要進行心臟檢查，才不會造成意外發生。
以下狀況不適合進行馬拉松運動
1.曾被醫生說過患有心臟病、高血壓。
2.當休息時、日常活動時、或從事運動時，曾感到胸痛。
3.曾因為暈眩失去平衡。
4.12個月內曾失去意識。
5.除心臟病及高血壓外，有罹患其他慢性疾病。
6.有服用慢性處方藥者。
7.近期出現急性身體狀況，像是出現感冒、發燒、心臟不是、呼吸窘迫，皆不適合繼續進行。
賽前的訓練
在比賽前至少訓練16週以上，身體才能夠應付如此長距離又長時間的運動量。在訓練時需要注意以下3點訓練目標。
1.每週練跑次數
每週最少要練跑 3 ～ 4 天，並最少要維持12 週，若達16 週以上為佳。沒有練跑的時間並非完全休息，為要維持肌力與身體良好狀況，建議進行游泳、肌力訓練、瑜珈等運動來平衡。
2.週間練跑強度
平日每次至少 1 小時，週末可調整為 1.5 ～ 2 小時。爲讓身體習慣馬拉松全程的持續時間，減少身體因不習慣產生的意外狀況可能。
3.每週跑步距離
以每 6 分鐘跑1公里的速度計算，週跑量為 40 ～ 60 公里。累積身體的總跑量，有助於正式出賽前將身體調適到最佳狀況。
文/林荺、彭幸茹 影片編輯/彭幸茹
本文整理自《馬拉松從16週前就開始了！不只耐力更要計畫》
延伸閱讀：
影片資料來源：
台北原力復健科 – 侯鐘堡醫師 https://drbao.org/mara-case1/
