做肌肉訓練的時候，到底要憋氣還是吐氣？

對重量訓練的新手來說，一定有很多小細節是會「很困惑」的，像是肌肉用力的時候，到底應該吐氣、還是憋氣，許多健身達人都有不同的教法，也不知道哪一個才是對的。運動營養師謝朝傑說，其實「憋氣」跟「吐氣」的使用時機是不同的，如果沒有注意這些差別，可能會造成自己受傷。

肌肉用力的時候，最需要「穩」
謝朝傑說，其實做重量訓練的時候，因為身體負擔額外的重量、同時肌肉要出力，所以最重要的是軀幹要穩，也就是胸口跟肚子這塊核心肌肉的部分，不能隨便晃動，不然很容易受傷。
「那什麼樣的情況下會最穩？其實就是憋氣，因為沒有氣流的干擾，所以軀幹是最穩的，才會很多人都說要憋氣訓練。像是舉重選手，看他們硬舉的時候，從頭到尾都是憋氣的，因為他們要舉到自己可以負荷的最大值，那『一下』一定要穩，但是也因為只有一下，才可以憋氣。」
謝朝傑說，雖然憋氣可以幫助身體舉起更大的重量，但並不建議「非選手」，尤其是有心血管疾病的人使用，「因為憋氣、肌肉又出力，就像是你憋氣的時候用力吞口水，身體會缺氧、血壓會上升，所以你可以看到很多人出力的時候臉會漲紅，有些比賽選手甚至會在舉上去那瞬間噴鼻血，這就是我們說的『爆血管』。」
而憋氣之後，胸腔內的壓力會上升，反而讓心臟沒辦法輸送血液、血壓就會下降，臉又會快速變白、頭暈，甚至有些人可能會做到一半昏倒，這就是所謂的「努責現象（Valsava）」謝朝傑說，「如果這時候你舉著槓鈴，像是臥推的時候，槓鈴掉下來，可能就砸死自己了。」
如果不能憋氣，那該怎麼呼吸？
一般的呼吸分成2種，一種是胸式呼吸，一種是腹式呼吸，謝朝傑說，把氣吸到胸腔裡，胸腔的壓力會變得很大、壓迫到心臟，而心臟是身體的馬達，被壓迫是很危險的；而腹式呼吸是把氣吸到肚子，也就是核心所在的位置，所以相較之下更能保持身體的穩定度。
「不過出力的時候要吐氣還是吸氣，其實沒有一定，一般會說向心運動，也就是肌肉收縮的時候要吐氣，離心運動、肌肉伸展的時候要吸氣，以深蹲來講，往下蹲是吐氣、往上是吸氣，是因為我們在做運動前，會先吸飽一口氣，所以往下蹲會是吐氣比較順。」
謝朝傑也說，如果真的覺得「起來」那一瞬間很難，可以在那瞬間「憋一下氣」，增加核心肌肉的力量，所以順序就會變成「吸飽、蹲下時吐氣、憋住、起來時吸氣」，但其實沒有硬性規定，只要能保持順暢的呼吸，就是安全的。
「因為重量會讓人不自覺的憋氣，就像是上廁所的時候會停止呼吸、用力，這叫做物理學上的『伐氏操作』，所以如果剛開始不知道怎麼一邊順暢呼吸一邊練習重量，可以先從比較輕的重量開始，比如我們原本一輪練習是做8~12下，可以調整到做15下的重量，慢慢去修正，就會越來越順了。」