說到一般的保健食品,大家第一個想到的一定是B群,但你知道B群主要用來補充身體的那些需求嗎?如果你還在靠維生素B群提神抗疲勞,那就一定要知道這些B群常見的錯誤認知!

認識B群大家族

維他命B群是所有維他命中種類最多、功能最多的,主要由8種「水溶性維他命」所組成(B1、B2、B6、B12、菸鹼素、素酸、生物素及泛酸) ,本身不含熱量,但幾乎每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應。

B群的功用非常多,除了調解新陳代謝、分解脂肪及蛋白質,維持皮膚和肌肉健康,還能預防貧血、降低心臟病發生,及減輕壓力、穩定情緒。如果缺乏B群,就會容易出現全身倦怠、虛弱、體力不支。

B群的5大常見迷思,你誤會了幾項?

1. 吃B群後,尿液一定是黃的?

在維生素B群中,最主要呈現黃色的是維生素B2,B2溶解於水會呈現黃綠色螢光,所以服用綜合B群後,尿液常常是黃色的。市面上常見銷售話術「尿不會黃的B群,代表被人體吸收完全,才不會跟著尿液排出」,其實是錯誤的說法。

人體攝取的營養素會被腸胃吸收,進入血液循環,之後才會藉由肝與腎排除多餘的量,而維生素B群又是水溶性,所以一定會經腎臟過濾,由尿液排除。也就是說,有被腸道吸收到血液的維生素B,才會藉由尿液排出。而那些標榜尿液不會黃的維生素B群,只是因為它不含維生素B2。

2. 吃B群就能補充體力、消除疲勞?

不對喔!其實B群是協助酵素代謝營養素的「輔酶」,是一種代謝工具、不含熱量,它們可以將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。

但如果身體本身就缺乏均衡的營養素,那麼即使天天補充B群也無法產生作用。

3. 覺得疲憊時,靠B群提神就能搞定?

大家一定要知道這一點,服用B群是在「預支」你的健康,如果身體發出疲勞的訊號,那就表示它在提醒你該休息了,如果你一直補充B群讓身體誤以為不累而繼續工作,那反而對身體不利。

只有因為缺乏B群而發生如口角炎、神經炎的人,才應該補充B群,但一天一顆綜合維他命即可。

4. 相同價格,劑量愈高愈好?

千萬不要這麼想!買保健食品不像買菜,衛生署有訂定維生素的建議攝取量,並非愈多愈便宜就愈好。

市面販售的保健食品,有許多都超過衛生署訂定的建議攝取量;尤其維生素B6、菸鹼酸和葉酸還訂有上限攝取量,若加上飲食攝取的部份,很容易就會超過人體一天的所需。過量B6可能造成神經失常,如失眠、清楚記憶夢中場景等,過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。

5. 晚上不能吃B群?

缺乏維生素B群更容易導致失眠的現象!在白天時補充適量的維生素B群,反而對睡眠是有幫助的。

但睡前吃高劑量的維生素B1、B6,是真的有可能影響睡眠的!

補充B群前,先了解自己的需求

1. 飲食均衡就不怕缺乏維生素B

B群的食物非常多種,在各類蔬果中都含有不同的維生素B。基本上,只要有正常吃蔬菜、水果、瘦肉,就很難缺乏B群,如果不缺B群還硬要補充健康食品,多餘的營養還是會被排出體外。

2. 素食者、老年人很容易缺乏B群

維生素B12主要存在於動物性食物中,有些連奶蛋都不吃的素食者就很容易缺乏;老年人則是因為吸收能力降低,對B12的吸收能力受到限制,所以需要額外補充。

3. 常喝酒的人或是孕婦對B群才有高需求

維生素B群也能幫忙酒精代謝,所以常應酬喝酒的人需要更多維生素B群。

懷孕期間,孕婦的葉酸建議攝取量是一般成人的1.5倍,因為葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育;而且B6也能減輕孕吐症狀。

這樣吃B群,建康再加分

1. 一般人只需補充一般劑量的維他命B群即可,高劑量或單獨吃維他命B1、B12…等,建議讓醫師或藥師的評估比較安全。

2. 孩童不太需要補充維他命B群,除非是吃素的孩童才建議補充。

3. 大夜班、熬夜族、應酬喝酒族、容易噁心嘔吐的孕婦,及經常口腔潰瘍、口角炎、神經痛、神經發炎的人,甚至改善皮膚狀況、讓精神好一點的人等,可以選擇比較高劑量的維他命B群。

4. 建議在早餐飯後補充B群,可達到最佳的吸收及迎接一天挑戰的效果。不要在睡前服用過多的B1、B6,避免精力旺盛,恐怕會影響睡眠。最好以自己的體質與生活作息為依據,調整出最適合自己狀況的服用時間。

5. 建議搭配白開水服用,含咖啡因的飲料,例如咖啡、茶、可樂等會制吸收。

6. 維他命B群無法大量儲存於體內,很容易從液態的水中排出體外,所以一天攝取太多反而沒有用處。一般健康人只要一天補一顆一般劑量的維他命B群即可,也不一定要每天吃。

7. 市面上所販售的B群品質良莠不齊,購買前建議檢視標示成分、來源、製造廠名稱及地址、使用效期等,最好選擇衛生署核准或通過FDA(美國藥物食品檢驗局)通過的產品。

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黃玫霖/文、影