根據台灣睡眠醫學會2017年發表的調查結果顯示,台灣慢性失眠症的盛行率為 11.3%,是全球第二名,僅次於美國;根據馬偕醫院的統計數據,台灣慢性失眠的盛行率更達到15%,換句話說,全台每9個人中,就有1人受到失眠問題的困擾,其中又以女性及老年人為主。

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長期失眠會帶來什麼影響?

大家都知道長期睡眠品質不好,會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會,甚至有較高的死亡風險。曾有國外研究發現,有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險,較一般民眾多出4倍,由此可見失眠問題不容小覷。

失眠常見的4大種類

1. 入睡困難:入睡困難,躺平後三十分鐘至一小時仍不能入睡,且持續數天。

2. 睡睡醒醒:入睡後不久就醒來,夜間上廁所次數頻繁,睡醒後不易再次進入熟睡,平均處在淺眠狀態,很難進入深層睡眠,多夢易醒。

3. 提早醒來:不管多晚睡,醒來時間比預定早兩到三小時,且距離天亮還有一段時間,仍睡不著,隔日起床後感覺頭昏、頭痛、頭腦不清、記憶力減退。

4. 整夜無眠:連續二十四小時不能入睡。

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從4種失眠找到該補充的營養素

經常性失眠的人,可能是體內缺乏某種物質所致,只要依照失眠情況適當補充就能夠獲得良好改善。

1. 入睡困難:補充鎂、鈣

鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,能安定情緒、消除焦慮。鈣能強化神經系統的傳導反應,充足的鈣能有效抑制腦神經興奮度,防止神經異常興奮,而鈣能使肌肉放鬆,幫助合成色胺酸。

食材建議:深綠色葉綠蔬菜、南瓜籽、芝麻、小魚乾、牛奶、香蕉、堅果類

2. 睡睡醒醒:補充鉀

依據美國<睡眠>雜誌1991年刊登的一項研究表明,透過補充鉀可顯著改善睡眠中斷。鉀具有維持身體血液和體液的酸鹼平衡,參與能量代謝,維持神經肌肉的正常功能,以及體內水分平衡與滲透壓的穩定。

食材建議:根莖類蔬菜、深綠色蔬菜、瓜類、黑棗

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3. 提早醒來:維生素B群、色胺酸

色胺酸是一種人體必需的胺基酸,可以在腦中轉化成血清素,必須從飲食中取得。而維生素B6則是能幫助製造血清素,且和維生素B1、B2一起作用,能夠使色胺酸轉換為菸鹼酸。

食材建議:全榖類、堅果類(核桃、芝麻、南瓜子、開心果、花生)、大豆製品

4. 整夜無眠:維生素D

依據美國《臨床睡眠醫學雜誌》2012年刊登一項研究表示,白天常常感到疲倦與體內維生素D偏低有關。

食材建議:牛奶、雞蛋、柳橙汁、鮭魚、菇類

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文/黃玫霖