因為生活中的忙碌、壓力大,使晚上總是有失眠、睡不好的情形嗎?通常這樣的睡眠障礙來自於身體和大腦都還沒有進入休息放鬆的狀態而導致!想要改善的話,利用睡前短短十分鐘的時間,進行簡單的 3 個瑜珈動作讓身體達到完全放鬆,以助進入好眠!

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睡前 3 動作讓夜晚安眠

  • 動作一、坐姿瑜伽

(1).先坐在平坦之處(可使用瑜伽墊),雙腳向前伸直,將雙手放置後方

(2).再把肩膀打開,胸口往上挺。

(3).將腳尖向身體方向勾緊後,維持此動作再將雙腿往前推出去一些。此時身體微微往後拉,會明顯感覺到大腿後方都被伸展到。

(4).繼續將胸口打開往上挺後,將右腳交叉放置左腳膝蓋外側,將左手往上舉,吸一口氣(右手持續在後方將背部撐直)。

(5).然後將左手肘抵住右膝外側,施力推著膝蓋時,將右上半身向右轉,此時可感覺脊椎整個被伸展開來。

(6).最後用左手托著左臉頰,眼睛往斜上方看,就可伸展肩頸處的肌肉了。

  • 動作二、躺姿瑜伽

(1).平躺在平坦之處(可使用瑜伽墊),將右腳膝蓋彎曲在左腳膝蓋外側。

(2).然後再將右膝像身體方向屈膝抬起,用左手扶著後,將右手向旁邊伸直。

(3).吐氣時,左手將右膝向左邊扳(貼不到地面也沒關係),然後頭轉向右邊。

(4).將右手順著地板,以身體為中心點慢慢劃圓,再回到原本的位置,相同畫圓動作持續多做幾次後,在逆時鐘劃圓回來。

以上兩個動作,一側做完後再換另一側進行,以幫助身體肌肉達到全面伸展,達到放鬆的效果!

  • 動作三、靠牆抬腳

(1).找一個可以靠牆的地方,把雙腳靠牆抬起、屁股貼牆,讓身體與牆面呈現 90 度,腳底朝天伸直。

(2).然後左、右腳板輪流向前伸展,大約維持510分鐘即可。

/ 彭幸茹

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