很多養身人士和愛美的女性,都「聞脂肪色變」,甚至進行「斷油飲食」。因為脂肪可能造成肥胖,並伴隨著高血壓、動脈硬化、冠心病、腦血管等疾病威脅。但脂肪是人體三大營養素之一,它不只提供能量,還是形成細胞膜、調節內分泌及構成腦組織及神經網路的重要成分,很多不吃脂肪的瘦身者,反而有頭髮斷裂、皮膚乾燥、皮膚、指甲乾裂、荷爾蒙失調、甚至憂鬱等狀況發生。到底哪些脂肪可以吃?哪些對人體有害呢?

一張表看懂脂肪的種類、代表食物!

 表、脂肪的種類

飽和脂肪酸:

是由飽和脂肪酸和甘油形成的脂肪,碳氫鏈上沒有不飽和鍵,在室溫下是固體,存在於牛、豬、雞等各種肉類及椰子油、棕櫚油等熱帶植物油中,它們常被人們誤會為「壞脂肪」,但為了維持人體正常能量,需適量攝取。通常日常飲食中吃的肉類,已有足夠的飽和脂肪酸,不需要額外增加烹調用油;而食用過多,會增加低密度膽固醇LDL 濃度和心血管疾病的發生。此外,它比不飽和脂肪酸較耐高溫,較適合油炸的烹調方式。

不飽和脂肪酸:有單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸兩種。

單元不飽和脂肪酸:

含有一個不飽和鍵稱為『單元不飽和脂肪』酸,裡面含有Omega-9,存在於橄欖、酪梨中,因為可由人體自行合成,被稱為非必需(攝取)脂肪酸,但它是構成大腦神經細胞的關鍵油脂,所以要適量補充。

多元不飽和脂肪酸:

含有兩個或兩個以上的不飽和鍵叫做『多元不飽和脂肪酸』,是必須(攝取)脂肪酸,室溫下呈液態,包含Omega-3和Omega-6。常聽到的深海魚油DHA屬於Omega-3;堅果、麥片、穀類則有Omega-6。Omega-3與Omega-6若攝取失衡會產生發炎反應,根據世界衛生組織(WHO)食用的最佳比例是1:4(WHO)。適量食用上述的不飽和脂肪酸,可以維持心血管的健康。此外,需注意有些多元不飽和脂肪酸,鍵結比較容易打開,較容易氧化,造成人體老化。

圖片提供:希望堅果

反式脂肪酸:許多食品業者,利用「氫化」技術改造植物油,讓加工食品可以增加口感和延長保存期限,例如:人造奶油、奶精、巧克力、炸雞、薯條、爆米花、洋芋片、酥皮等,富含反式脂肪酸。這些就是俗稱的「壞脂肪」會提高肥胖、心血管疾病和癌症風險。

冒煙點:無論是使用何種油都要注意冒煙點,冒煙點較低的油品,較適合冷拌的作法。在加熱過程中容易氧化形成自由基,加速細胞老化及癌症的產生,不適合油炸的高溫烹調方式。

人類一日所需攝取的必須脂肪量不多,但還是要適量攝取飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸、避免「反式脂肪酸」,才能維持人體正常生理機能,保持健康。

黃聖筑/綜合報導 許嘉真/圖、表

延伸閱讀:

一吃東西肚子就會脹氣?搭配這 5 種食物可助緩解

多吃杏仁能降膽固醇!研究證實:堅果中一半的脂肪不會被吸收!

不只消脂抗老還紓壓!中醫師推薦消脂茶這樣喝