「如何瘦身成功?」,或是「怎樣可以維持身材」,這2件事一直是大家超關注的話題,而且最希望有個最簡單的方式,就可以達成以上2種願望!日本減重名醫江部康二就在著作中教導了一個經由醫院臨床實證,成功率達8成以上,只要好好遵守就能在第1週達成瘦身3公斤的飲食法。

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「限醣飲食」讓人有感瘦

簡而言之,限醣飲食的重點是攝取不升高血糖的食物,藉此穩定血糖,延長飽食感,這樣就可以減少食物攝取量,進而達到減重效果。

飲食中不可或缺的主食,也就是我們的飯和麵,有許多人會需要每餐吃到飯,才覺得有飽足感及有力氣繼續做事。但是飯麵通常是由精緻澱粉製成,容易被人體快速吸收消化,導致飯後血糖值會向上飆高,就容易造成脂肪的堆積。

而限醣飲食要如何進行呢?只要遵守下列飲食準則就可以囉!

1. 三餐主食最好選擇未精製的穀物,如糙米、全麥麵粉等。

2. 盡量避免攝取醣類,如:白米、白土司、麵條及零食等精製醣類。

3. 蛋豆魚肉類、油脂類要確實攝取,如魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等食物;多攝取橄欖油和魚油(EPADHA),並減少亞麻油酸的攝取。

4. 醣類含量少的蔬菜可適量攝取,如海藻、菇類等,水果少量就好。

5. 少喝牛奶、果汁等高糖飲品,可喝無糖豆漿、水開水、麥茶、烘焙

6. 嘴饞時的零食以適量的起司、堅果類為佳,禁吃蛋糕、餅乾、水果乾類等零食。

7. 多選擇不含化學合成添加物的食品。

4種可替代白飯的選擇

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從上述文字可知精緻澱粉對人體的影響,但是也不是說採用限糖飲食者就完全不能吃澱粉,因為人體仍然需要澱粉來提供能量,只是要改成下列的原型澱粉食物會比較好,並且還具有能幫助肌肉生成及燃脂等作用喔!

  • 白花椰菜

喜歡以飯為主食的人,可用切碎的杏鮑菇或白花椰菜來替代。尤其是白花椰菜熱量低,又富含維生素C及膳食纖維,其中所含的「鉻」也有助於血糖的控制,拿來偽裝成白飯,不僅口感類似又沒有其他特殊味道,是採用限醣飲食時非常好用的食物。

  • 毛豆、黑豆

膳食纖維非常豐富,加上含有卵磷脂、大豆異黃酮都是很好的植物性蛋白質,不過容易胃漲氣的人,則不建議選此項食物來取代米飯。

  • 豆腐

豆腐屬低熱量食物,富含大豆卵磷脂,可增加飽足感,並且抑制肝脂肪的囤積,更有大豆配醣體可以阻斷中性脂肪堆積。

  • 玉米

屬於全穀雜糧類的蔬菜,雖然含醣量不低,但它是好的原型澱粉,每100公克的黃玉米有111大卡的熱量,膳食纖維高達5.3公克,可適量搭配沙拉,或是大豆類食物一起吃,可增加一些香甜的味道。

/ 彭幸茹

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