說到練肌肉,大家的第一印象都是「要多補充蛋白質」,其實不只是高蛋白,還有很多營養素對身體的肌肉養成都很有幫助。以下就來跟大家介紹養肌肉我們可以怎麼吃。

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必備 4 營養素,缺一不可!

1.維生素D

作用:維持肌肉功能

維生素D最重要功用為調節鈣、磷的吸收和維護骨骼、牙齒健康。台灣家庭醫學醫學會表示,近年研究發現維生素D是維持肌肉功能、強度很重要的角色。如果血液中的維生素D偏低,肌肉質量、強度通常也比較差,且罹患肌少症的風險也比較高。雖然維生素D也能從飲食攝取,但最好的方式還是透過日曬攝取。

  • 曬太陽可以這樣做:
    陽光中紫外線的UVB是幫助人體合成維生素D的關鍵,但它無法穿透一般的玻璃,所以隔著玻璃曬太陽,是不會合成維生素D的,建議在早上9~10點或下午3~4點,讓臉、手臂、腿或背部曬5~30分鐘的太陽。(請參閱:太陽到底怎麼曬 才能補充維生素D?
  • 建議攝取食物:維生素D又分為動物性的維生素D3,例如:沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃;植物性的維生素則為D2,例如:黑木耳、大豆、菇類、五穀類等。

2. 蛋白質

作用:合成、修復受損肌肉

我們可以想像人體是間工廠,而蛋白質是組成產品的重要原料。而我們今天想提高肌肉產量,就需要有足夠的原料才能達到預期的的產量。尤其是在運動結束後,肌肉組織被破壞,更需要補充蛋白質才能讓受損的肌肉修復,再次合成壯大。

  • 建議攝取食物:雞蛋、瘦肉、優格等蛋白質較豐富的食物。

3. 碳水化合物

作用:提高肌肉合成效率

碳水化合物的作用與蛋白質相似,都能夠提高肌肉的合成,還能肌肉流失。同時刺激胰島素分泌,加速增長或修復肌肉組織。若想讓碳水化合物和蛋白質搭配達到最好的增肌效果,建議兩者理想比例為4:1或3:1。

  • 建議攝取食物:地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。

4. 脂肪

作用:促進肌肉分泌生長激素

大部分的人都認為,脂肪的堆積都是因為攝取太多的油脂,甚至有許多想減肥的人為了要降低油脂攝取而完全不碰油,其實這樣反而會阻擾肌肉生長的機會,而且會出現便秘、經期不順的問題。(請參閱:為了減肥吃水煮餐?告訴你少油飲食不會瘦的 3 原因!

  • 建議攝取食物:使用「不飽和脂肪酸」較高的油類,如橄欖油、玄米油。富含Omega-3 和Omega-6的食物,如酪梨、堅果、魚類等。

文/黃玫霖

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