減肥是許多人一生的志向,但要有效、不復胖,卻是極困難的事。近來生酮飲食的減重魔力席捲全台,也掀起「到底低醣好?還是低脂好?」的討論聲浪。

肥胖已成為全球健康頭號議題 , 根據醫學期刊《刺胳針》發表的「全球疾病負擔」研究報告,全球過重及肥胖人口近 1/3;台灣調查也發現,成人過重及肥胖盛行率近4成,更是亞洲第一胖,顯見解決肥胖問題刻不容緩。

郵政醫院營養師黃淑惠表示,不管是低醣飲食還是低脂飲食,其實都早已行之有年,也各有其擁護者,兩者到底誰好誰壞,雖然相關論文非常多,但截至目前仍無定論。

長期而持續才是減重成功關鍵

最新《美國醫學會雜誌 》(JAMA)發表的減重相關臨床試驗報告,探討低脂相對於低醣飲食對於超重成人 12 個月的體重減輕影響。研究發現, 1 年下來,使用低醣飲食者平均減重 6 公斤,而低脂飲食者平均減重 5.3 公斤。就統計學而言,兩者間並無明顯差別;就整體而言,2種方法確實都有減重效果,但並不表示都能瘦個 5、6 公斤,試驗中,也有人甚至變胖了。

但如果以上 2 種減重方法都能成功瘦身,為何肥胖率仍節節高升呢?黃淑惠指出,論文作者史丹佛大學教授賈德納(Christopher Gardner)說出了關鍵點,即是成功的減重飲食,仰賴的是長期而持久的進行,如果不能持之以恆,最終難逃失敗命運。

另有一項長達 1 年,受試者約 600 人的研究也發現,低醣飲食和低脂飲食減重效果無異,甚至發現,過去認為某些遺傳和代謝標記可預測哪些人會在何種飲食方法上獲得成功減重,但事實並非如此,研究發現,數據顯示與相對應計畫並無很強的相關性。

但經此研究, 發現受試者「吃什麼」更為重要。減重者應該減少攝入精緻澱粉和反式脂肪,同時多吃蔬果類等營養豐富的天然食材,對於攝取熱量雖無明確限制,但鼓勵專注於飲食,如在家做飯,與家人一同共食,進而改善大吃習慣。

控制總熱量最能有效減重

黃淑惠解釋, 營養界所謂的「低醣飲食」,指的是為有些糖尿病患血糖控制不好時修正的飲食,其每日營養比例為碳水化合物下修為 45∼55%、油脂類 30∼35%、蛋白質 15∼20%;而「低脂飲食」則是碳水化合物 55∼60%、油脂類 15∼20%、蛋白質 15∼20%,兩者與生酮飲食相比,都是較為健康的減重方式(見表)。

健康減重飲食比例看這裡!

碳水化合物油脂蛋白脂
正常飲食55~60%30~33%10~12%
低醣飲食45~55%30~35%15~20%
低脂飲食55~60%15~20%15~20%

低醣飲食藉由減少白飯、白麵條、麵包等精製澱粉的攝取,延緩血糖上升速度,加上提高蛋白質比例,腸胃道需消耗更多能量來幫助消化,使身體維持較高的基礎代謝率,就會有明顯的減肥效果。

因精製澱粉經由消化分解為葡萄糖的速度較快,使體內血糖快速上升,刺激胰島素分泌,增加脂肪的堆積,長久下來就會導致肥胖,甚至是糖尿病、心血管疾病的發生。反之,如果我們減少醣類攝取,或選擇低升糖指數的碳水化合物,如糙米、燕麥等全穀類,可減緩血糖上升速度,增加飽足感,進而減少攝食量,這樣就不會因囤積過多脂肪而造成肥胖。

低脂飲食則是針對血脂控制失衡的心血管疾病患者,在控制總熱量的前提下,降低脂肪攝取量,增加蛋白質的量,醣類比例不變。因此,在脂肪攝取量減少,食物生熱效應又提高的情況下,不瘦也難。

但許多選擇低脂飲食減肥的人,因身體所需能量不足,會攝取大量精製澱粉來補充,反增加肥胖機會,建議不如多吃肉類、豆類等優質蛋白,不但可減少肌肉流失,更可藉由蛋白質食物的生熱效應提高基礎代謝率。

美國糖尿病醫學會在 2008 年的飲食指引中就曾提及,「在低熱量的前提下,低醣或低脂飲食都能幫助糖尿病患減重」。黃淑惠提醒,當然,此說法也適用於一般人。

生酮是種流行但非長遠之計

如硬要讓低醣、低脂分個高下,黃淑惠說,從減重營養諮詢發現,如果是本身熱愛澱粉的人,只要使用低醣飲食一段時間,就可以有不錯的減重成效;反之,若愛吃高脂、油炸類食物者,使用低脂飲食,很快就能瘦下來了。

她強調, 減重飲食的關鍵是「總熱量控制」、「均衡飲食」及「持續運動」,不管是使用低脂飲食、低醣飲食等,都只是提高或降低某種營養素的飲食比例,藉由生理作用機制來達到減重效果。

所以, 建議視個人生理狀況、生活習慣、飲食記錄等做減重方式的挑選,而非盲目追求時下流行的減重模式。如果你是心血管疾病、腎臟病、糖尿病、高血壓等疾病患者,要減重前,務必諮詢醫師或營養師,落實成功減重不傷身的原則。當然,也別忘了要持之以恆,長時間進行減重飲食與規律運動,才能維持良好體態不復胖。

黃淑惠最後提醒,近來很夯的生酮飲食確實可在短期內有效瘦身,但有誰能長久維持此種飲食習慣呢?這也是為什麼醫學界對生酮飲食的減重效果抱持保留態度的主要原因,而且長久執行對於心血管、情緒的危害有多大,也是另一個值得探討的議題。

撰文/張虹伶

※ 本文授權自今周刊,原文見此

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