一坐下肚子就特別明顯？一天 10 分鐘肚子小一圈

在外面試穿褲子時，最怕遇到這個尷尬情形，就是釦子扣不起來、拉鏈拉不起來的窘境。另一種最尷尬的情形，就是在大眾運輸上被別人讓位，一切都要怪自己的小腹太突出了啦！

被封為全身最容易肥胖的地方，也就是我們的腹部，是最容易囤積脂肪的地方，所以減掉這部分的脂肪，是每位減重者必做的事。如果問到大家是如何瘦小腹的呢？幾乎都會回答「仰臥起坐！」

但是仰臥起坐其實只適合在雕塑腹肌時使用，對於減脂的幫助不大。想要有效達到消減脂肪的效果，就需要靠全身性運動喔！下列運動就是最適合在家進行的瘦肚運動，每天堅持做 10 分鐘就有感。

1. 橋式運動

因為久坐而造成的小腹，藉由這動作，就可以讓腹部變得更緊實。

2. 飛鳥式伸展

此動作會運用到全身的肌肉，最主要會靠腰腹間的肌肉來平衡身體，加上手部的抬高，可加強背部線條雕塑。進行時請先跪在鋪有軟墊的地墊上，雙手撐地，然後將右手手臂向前伸展，同時將左腳向後抬高，保持 5 秒後再換另一邊。每天重覆做 10 回（左、右做一次算一回）即可。

1. 全穀類

將每天飲食中最容易發胖的食物換成全穀類，像是全穀類製成的麵包、米、義大利麵等都可以，可比精緻澱粉所製成的主食來得不容易升高血糖，就不容易造成肥胖。

2. 多吃纖維

多吃蔬菜可助增加飽足感，以避免食物過度攝取。加上水溶性纖維可延緩胃消化食物的時間，讓血糖不容易迅速上升刺激胰島素分泌。因為當胰島素分泌多時，會讓葡萄糖進入脂肪組織，增加體脂肪。所以可多多選擇紅蘿蔔、高麗菜、花椰菜、菇類、秋葵等食物。

3. 用堅果、黑巧克力代替下午茶

因為這兩者都會含有可降低體脂肪及膽固醇的單元不飽和脂肪酸，但記得食用食物過量，因為皆屬於高熱量食物，堅果只需一天吃一把，黑巧克力要選擇濃度高於 70％以上的，並且一天不可吃超過 200 卡的份量喔！

4. 每天喝 3 杯綠茶

綠茶中所含的兒茶素，能夠促進中樞神經系統加速脂肪燃燒速度。尤其搭配運動燃燒脂肪的效果會更明顯。建議在綠茶中加入新鮮檸檬、柑橘、葡萄柚等果汁，更能夠有效率利用到綠茶中的綠茶多酚喔！

文 /彭幸茹

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