年紀越大肌肉流失越快！預防肌少症可多吃這些食物

40歲起預防肌少症很重要！一旦肌少症找上門，連提菜籃、爬樓梯都會有困難，最終將臥床、坐輪椅，降低生活品質。遠離肌少症，高蛋白飲食、阻力運動缺一不可。

隨者年齡增長，肌肉的大小與強度會逐漸地減退，形成肌少症之後，甚至連從椅子上站起來、爬樓梯、提菜籃等日常活動都會無法進行。嚴重者，肌肉量少到站不起來、無法起床，導致生活能力的喪失，往往也是臥床、坐輪椅的開始。

許多研究顯示，老人家有將近 1/3 都有肌少症的情形，但其實從 40 歲開始，肌肉量、肌力就開始下降，若中年不開始防範，肌肉流失速度更快。大約到了 70 歲，一半的肌肉就會被脂肪取代，肌少症也找上門！

肌少症的病人容易失能、骨質疏鬆、跌倒、骨折、衰弱、術後恢復不良，最後需要住在機構當中或是需要有人整天照顧，導致生活品質不好，甚至減少壽命。

肌少症的原因包含：年紀增加、活動量少、營養不良、內分泌失調、感染等，尤其是不運動的人，發生肌少症的風險更高。

但好消息是，無論是想要預防肌少症，或是已經屬於肌少症的病人，只要進行阻力訓練、改善飲食，就有機會改善肌少症的狀況。

1. 阻力訓練

骨骼肌有很好的適應及再生能力，在一些研究當中發現，即使是老人家，只要有持續進行阻力訓練，就能夠恢復肌肉量及肌力。建議一周進行 2 次阻力訓練。

2. 飲食調整

建議採取高蛋白飲食。充足的蛋白質也是非常重要的，老人家應該攝取 1-3 份的蛋白質，包括瘦肉、家禽類的肉、海鮮、蛋、堅果類、豆類等等，有了充足了營養才能夠長肌肉。

體內維生素D太低，與肌肉無力、跌倒有關，因此適度曬太陽、促進體內生成維生素D也非常重要。

臺北榮民總醫院玉里分院身心科醫師張智傑提醒，若出現以下症狀要提高警覺，很可能就是肌少症：

1.走路遲緩：室內平地走路都有困難

2.握力下降：無法提重物

3.行動吃力：從椅子上站起來困難或爬樓梯困難

4.反覆跌倒：過去一年跌倒超過2次

5.體重減輕

撰文 / 林芷揚

※本文授權自今周刊，原文見此

延伸閱讀：

越來越容易腰酸背痛？一分鐘測出骨鬆高危險群！