年紀越大肌肉流失越快!預防肌少症可多吃這些食物

年紀越大肌肉流失越快!預防肌少症可多吃這些食物

40歲起預防肌少症很重要!一旦肌少症找上門,連提菜籃、爬樓梯都會有困難,最終將臥床、坐輪椅,降低生活品質。遠離肌少症,高蛋白飲食、阻力運動缺一不可。

年紀越大肌肉流失越快!預防肌少症可多吃這些食物
圖片來源:photo-ac

隨者年齡增長,肌肉的大小與強度會逐漸地減退,形成肌少症之後,甚至連從椅子上站起來、爬樓梯、提菜籃等日常活動都會無法進行。嚴重者,肌肉量少到站不起來、無法起床,導致生活能力的喪失,往往也是臥床、坐輪椅的開始。 

遠離臥床失能 40歲起慎防肌少症

許多研究顯示,老人家有將近 1/3 都有肌少症的情形,但其實從 40 歲開始,肌肉量、肌力就開始下降,若中年不開始防範,肌肉流失速度更快。大約到了 70 歲,一半的肌肉就會被脂肪取代,肌少症也找上門! 

肌少症的病人容易失能、骨質疏鬆、跌倒、骨折、衰弱、術後恢復不良,最後需要住在機構當中或是需要有人整天照顧,導致生活品質不好,甚至減少壽命。

肌少症的原因包含:年紀增加、活動量少、營養不良、內分泌失調、感染等,尤其是不運動的人,發生肌少症的風險更高。

飲食運動缺一不可 2 招有效改善肌少症 

但好消息是,無論是想要預防肌少症,或是已經屬於肌少症的病人,只要進行阻力訓練、改善飲食,就有機會改善肌少症的狀況。

1. 阻力訓練 

骨骼肌有很好的適應及再生能力,在一些研究當中發現,即使是老人家,只要有持續進行阻力訓練,就能夠恢復肌肉量及肌力。建議一周進行 2 次阻力訓練。

年紀越大肌肉流失越快!預防肌少症可多吃這些食物
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2. 飲食調整

建議採取高蛋白飲食。充足的蛋白質也是非常重要的,老人家應該攝取 1-3 份的蛋白質,包括瘦肉、家禽類的肉、海鮮、蛋、堅果類、豆類等等,有了充足了營養才能夠長肌肉。

體內維生素D太低,與肌肉無力、跌倒有關,因此適度曬太陽、促進體內生成維生素D也非常重要。

恐是肌少症!5 警訊多注意

臺北榮民總醫院玉里分院身心科醫師張智傑提醒,若出現以下症狀要提高警覺,很可能就是肌少症:

1.走路遲緩:室內平地走路都有困難

2.握力下降:無法提重物

3.行動吃力:從椅子上站起來困難或爬樓梯困難

4.反覆跌倒:過去一年跌倒超過2

5.體重減輕

撰文 / 林芷揚

本文授權自今周刊,原文見此

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