大家都知道,吃甜食可以紓壓,原因是能刺激腦部分泌血清素、多巴胺等神經傳導物質,讓大腦產生愉悅感,同時可以降低壓力荷爾蒙皮質醇;但比起讓血糖忽高忽低的甜食,其實吃優質的油脂Omega-3,能夠讓愉悅感持續更久,而且對大腦智商更有保護效果。

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Omega-3的功效
在生物機制下,壓力通常跟生存有關,需要身體能量,所以壓力荷爾蒙皮質醇會刺激肝臟釋放糖分到血液中,同時會釋放出「饑餓」的感覺,所以才會想要吃糖分。但過高的血糖大家都知道會造成糖尿病等疾病,只是不吃糖又會感覺心情不好,所以才有許多「戒糖症候群」。

但其實多元不飽和脂肪酸Omega-3跟甜食一樣,能夠降低皮質醇,並提供大腦製造血清素、多巴胺的原料,讓心情放鬆、愉快;同時,因為分解甜食產生的代謝廢物,導致血中的三酸甘油酯升高、影響健康,Omega-3還可以控制細胞之間代謝廢物的進出,降低血液中三酸甘油酯的含量,等於是血管的清道夫。

另外,油脂是大腦細胞的細胞膜材料,又是神經傳導物質的原料,除了讓心情好、清理血管之外,還可以強化腦細胞的工作效率,並提供給腦細胞足夠的營養,讓專注力、記憶力都提升,達到增進腦力的效果,而補充腦力的DHA、EPA其實就是Omega-3脂肪酸的一種。

哪裡可以吃到Omega-3

一般我們認為油脂不好,是因為大部份人使用的大豆沙拉油裡,含有的是Omega-6,雖然人體也需要Omega-6,但太多的話會引起發炎反應,甚至有致癌的可能;但人體一天的總熱量來源中,要有30%是脂肪才是健康的,比如1800大卡的熱量,需要有640大卡是油脂,也就是60~70公克的健康油脂。

油脂在體內代謝的途徑較醣類慢,就算是建議多吃醣類的書田診所新陳代謝科醫師洪建德也說,吃精緻澱粉血糖會忽高忽低、身體很快就餓了,會想要攝取更多熱量,所以應該要吃正常的米飯;而油脂的飽足感很高,還有保護胃部的功能,吃下去之後會因為身體熱量足夠、感到愉悅,比起醣類更持久。

而Omega-3是人體無法自行生產的必需脂肪酸,所以一定要從食物中攝取,最好的當然是魚油,但如果不吃魚、或是吃素的話,則可以從亞麻籽油來攝取,或是多吃一些核桃、胡桃。根據衛福部建議的國人一天堅果攝取量,大約是免洗湯匙的一匙分量,再加上亞麻籽油,就可以補充到充足的Omega-3。

文/盧映慈 圖/許嘉真

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