騎自行車是一項有益身心的運動,它不僅能藉腿部運動壓縮血液流動,還可以讓血液從血管末梢回流至心臟,並同時強化了微血管組織,強化血管可以能促進心血管功能,並讓人不受老化的威脅,因此常會發現騎自行車的人看起來顯得年輕。很多人會選擇自行車來健身,但不知不一樣的自行車騎法可以訓練身體不同部位,對健康有益。以下就介紹 4 種有益健康的自行車騎法。

一、有氧騎車法:

無論是在家或是戶外,若能維持同速度一直騎腳踏車,並維持 30 分鐘以上,就可以刺激細胞能量工廠粒腺體增加,有益於脂肪燃燒,讓身體轉變成容易燃燒脂肪的體質。而要檢視運動強度是否足夠,則可利用以下2種方法檢視。

1.心跳法:最大心跳率(MHR)可以用「220 – 年齡」計算,例如40歲的人,最大心跳率就是每分鐘 180 下,那麼有氧心跳率範圍是最最大心跳率的 60~70%,也就是108~126下這個範圍。

2.談話法:談話法檢測運動強度很簡單,就是在騎腳踏車的時候,跟車友交談,看看自己是否可以維持稍喘但仍可交談的狀態。

二、間歇型騎車法:

間歇型騎車法在於利用輕重不同的踏板阻力來進行訓練;在用輕檔踩踏1分鐘後,再調整為重檔,用力衝刺1分鐘,重複 8 ~ 10 個循環或是衝刺4分鐘再使用輕檔踩踏4分鐘的話,就可以重複 4 ~ 6 個循環。

間歇型騎車法和有氧騎車法的不同處,在於間歇型的騎車法會不斷變化速度,這樣的騎法除了一樣可以增進心肺功能外,還有研究指出改善心血管疾病的效率是有氧騎車的2倍。此外,這樣的騎車方式,可以大量消耗熱量,燃燒脂肪,並可以增加運動後的新陳代謝,產生所謂的「後燃作用」,讓運動後仍維持燃脂的狀態,因此若遇到減肥停滯期的人,可以選擇間歇型騎車法突破。

三、力量型騎車法:

運動者以提高腿部肌肉的強度或耐力為目標,根據地形,例如上坡、下坡調節自行車的齒輪變速器,用不同的力去騎,這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質,還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。

但要注意小心過度使用肌肉,容易累積乳酸造成酸痛或造成抽筋,無法繼續騎車。 無論是肌肉力量不足或使用過度,都有可能造成肌肉拉傷,使關節受傷的機率也相對提高。

四、腳心騎車法:

這是一種比較另類的騎自行車方式,一般正確騎自行車的姿勢是用前腳掌採腳踏板,而腳心騎車法是針對有高血壓等慢性疾病,想按摩湧泉穴的騎車方法。

騎車的方式為,利用腳掌正中湧泉穴的位置來踩踏自行車腳踏板,當一隻腳踩的時候,另一隻腳不出力,每次出力的那隻腳踩踏 30 ~ 50 次後再換另一隻腳。此外,進行腳心騎車法時,因力量比較大,所以踩踏的速度不能太快,而且若是要長途騎車時,也不適合用這種方法騎車。

文/黃聖筑  圖/許嘉真

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