根據統計,台灣有超過1/4的民眾會每天吃保健食品,而前三名又分別為:維他命、鈣片、葉黃素。不過,有很多人都以為只要多吃保健食品,就能夠補充足夠的營養,甚至還有人把營養品當作萬靈丹,認為吃了就能改善身體的問題,反而忽略了食用過量可能會導致副作用。

是許多人吃保健食品最常見的原因,不外乎是為了保護視力、強筋健骨、消除疲勞、補充營養。大部分的人都覺得吃西藥會增加腎臟的負擔,還可能有洗腎的風險;但保健食品似乎相對安全許多。不少人還以為只要吃了保健食品,就可以不必再吃醫師開的藥物。

維他命補充要注意,隨便吃可能會出問題

1. 維他命A

維生素A是人體必需營養素之一,可以保護眼晴和增進視力。如果缺乏維生素A,可能會影響造血功能,出現貧血、免疫力下降的問題。還可能會引起乾眼症,甚至引發結膜炎和夜盲症,所以維生素A又被稱為「抗乾眼病維生素」。

注意事項:

  • 雖然維生素A是人體必需的營養素,但如果攝取過量,會出現肝功能異常、骨密度降低、中樞神經異常等副作用。
  • 孕婦如果攝取過多維生素A,也可能會造成胎兒顎裂、心臟發育畸形,出生體重低下,甚至流產。
  • 建議18歲以上成人,每日口服攝取量不超過6000微克為原則。

天然的最好:

維生素A可以從天然食物中攝取,比較不會過量,也能同時吸收其他有益健康的抗氧化物質。
紅蘿蔔、青花菜、菠菜等,都含有豐富的維生素A。

2. 維他命B群

B群包括8種維生素,有B1、B2、菸鹼素、B5、B6、B7、B9(葉酸)及B12。是人體新陳代謝必需的營養素,幾乎每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應,包括維持皮膚和肌肉的健康、增強免疫力、促進紅血球生成,預防貧血發生。

其中,維生素B2只有植物能合成,無法經由動物合成,所以必須由食物獲得維生素B2,且B2也是維持動物正常生長必需的元素之一,如果缺乏可能會造成生長停頓或傷害。

注意事項:

  • 雖然維生素B群是水溶性,補充太多,會隨尿液排出,但仍不建議過量補充。臨床上曾有小孩服用過量的B群,導致神經、四肢癱軟。
  • 如果把維生素B6和巴金森氏症藥物、抗痙攣藥物一起服用,會導致療效變差,無法達到應該要有的治療效果。
  • 菸鹼素攝取過多也可能會造成噁心想吐。
  • 建議每日維生素B1口服攝取量不宜超過30毫克,維生素B2為400毫克,維生素B6為75毫克,維生素B12為2,000微克,菸鹼素為100毫克、葉酸為400微克。

天然的最好:

牛奶、乳酪、酵母、全麥製品、牛豬雞肉、蛤蠣、魚類等食物都可以獲得維生素B群。

 

3. 維他命C

維生素C是一種抗氧化劑,能夠保護身體避免氧化,且有助於組織修復。大家或許都聽過,缺乏維生素C會造成「壞血病」,所以維生素C也可以用來預防或治療壞血病。

注意事項:

  • 維他命C可以分兩次吃,早餐時吃一半,晚餐時再吃一半,這樣才會維持血液中的為他命C含量。
  • 胃藥和為他命C不要同時服用,否則腦部、骨骼會吸收太多鋁離子,導致腎衰竭患者很容易發生鋁中毒。
  • 攝取過量維他命C易腹瀉、增加腎結石風險。
  • 建議每日口服為他命C攝取量不要超過2000毫克。

天然的最好:

許多水果都含有維生素C,像芭樂、聖女番茄、柳丁、柑橘等。

4. 維他命D

在所有維生素中,維生素D最特別!在陽光充足的情況下,人體可以自己合成維生素D3,而這也是現在大家認為,人體獲取維生素D的最主要途徑。

維生素D在經過肝臟和腎臟轉化後,可以調節鈣和磷的吸收,促進骨骼的生長和重建,如果和鈣一起食用,還可以預防老年人骨質疏鬆。

圖片提供:希望堅果

注意事項:

  • 在某些治療骨質疏鬆的藥物中,有些複方藥本身已含有維生素D,促進鈣質吸收,如果再額外補充綜合維他命,可能會導致維生素D濃度過高,使柔軟組織形成鈣化現象,產生「高血鈣症」、嘔吐和肌肉無力等急性中毒症狀。
  • 建議18歲以上成人,每日口服攝取量不超過150微克,至於50歲以上預防骨質疏鬆的人,則建議每天口服攝取量為25微克。
  • 綜合維他命最好和正餐一起吃,而維他命A、D、E、K,都必須溶解於飯菜中的油脂,身體才能吸收。

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黃玫霖/文