有個朋友為了一件事非常困擾,還特地跑來跟我抱怨,那就是他有吃宵夜的習慣!他覺得人生最痛苦的事,就是刷完牙、洗完臉準備要睡覺的時候,肚子竟然開始咕嚕咕嚕叫了起來!想吃宵夜但又聽人家說吃宵夜會變胖,而且一吃完馬上躺下去睡覺,也容易有胃食道逆流,那該怎麼辦才好?

我在這裡要告訴大家,其實吃宵夜不一定會發胖!像我每天看診,工作結束回到家,都已經晚上十點多了,肚子也會餓,所以我有每天吃宵夜的習慣,但是我就不會發胖啊!為甚麼會這樣?其實只要方法對,吃宵夜不但不會變胖,反而會變得更健康喔!不信的話,請聽我慢慢說。

一天總熱量不超標,放心吃宵夜

睡前可不可以吃宵夜,根據醫學的研究調查發現,這完全取決於個人的健康狀態和飲食習慣!其實一整天所吃的食物,只要不超過正常每日所需的總熱量,吃宵夜並不會妨礙健康,也不會影響到減肥效果,而且反而會讓你睡得更好

試想一下,如果躺下去睡覺時,肚子發出饑餓的訊號,那就容易導致翻來覆去睡不好;而且當身體的血糖降低時,代謝率也會跟著降低,這時,隔天早上起床後吸收率會變得特別高,所以一來一回其實會讓人變得更胖。

宵夜不一定是變胖的罪魁禍首

肚子餓以中醫的角度來看,就是脾的氣會比較虛。脾負責管理消化代謝的功能,其運作機能弱,營養吸收不好,代謝也會變慢,這個時候就不容易瘦了。美國營養學家也發現,如果真的很餓,吃點東西,不但能讓身體持續燃燒熱量,還能抑制饑餓素的釋放,避免儲存過多的脂肪。所以吃宵夜對身體健康其實是有好處的!我們不能把變胖的問題全部推給宵夜。

我發現大部分有吃宵夜習慣的人,都比較晚睡,問問周遭的親朋好友,大概在甚麼時間吃宵夜?我想都是在晚上十一、二點吧。像我,這時候可能剛下班,媽媽們或許剛做完家事,或是剛哄完小孩睡覺,整個人處於比較放鬆的狀態,突然覺得應該吃點甚麼東西來慰勞自己,於是就開始不忌口,大吃特吃起來。宵夜都吃些甚麼呢?想當然爾,一定是重口味的,像泡麵、滷味、鹽酥雞或者串燒之類的⋯⋯

不要懷疑,我也是這樣吃的!但是有一些小祕訣你一定要知道。只要照著我的方法做,晚上肚子餓時也能適度吃宵夜,或偶爾來些重口味的,也不用太擔心。

吃宵夜也不用擔心變胖的3 個小技巧

宵夜可以吃,但是需要有技巧。尤其是對於餓的時候會睡不著的人來說,吃一點健康宵夜反而比較容易入睡喔。

技巧 1:控制一天的總量

吃宵夜之所以會發胖,主要原因並不是睡前吃,而是因為攝取了過多的食物。我們以餐盤來比喻一般人一餐所吃的分量,比較容易讓大家理解。一般人一餐的分量如果以一個餐盤代表,那一天三餐就是吃了三個餐盤的食物,身體會慢慢調整到大約相同的消耗量,那麼就會維持在一個平衡狀態。

如果在三餐之外,突然於宵夜多吃了一個餐盤,活動量卻沒有增加的話,等於身體多攝取了33%的熱量;假使讓它一直存在不消耗掉,而且每天持續進行,我想變胖的日子應該不遠了。

另外,宵夜的「種類」也很重要,甚麼都能吃,但是要均衡。千萬不能只吃某一類,即使像是青菜──聽起來很健康,但缺少了澱粉、蛋白質、油脂類的營養,身體還是會失去平衡的。那要怎麼分配比例呢?以餐盤來說,蔬菜、水果大概要占二分之一,澱粉、主食類大概占四分之一,剩下的四分之一,就是肉類、蛋白質、油脂類的食物囉。

技巧 2:讓食量多保留一點彈性

可能有人會說:「吃宵夜都是臨時起意的,朋友打個電話來,我就去赴約了,那該怎麼辦?」 其實,比較好的做法,是正餐盡量做到定時定量,不要大小餐差很多,或者有的時候吃很多,有的時候吃很少。晚餐大概吃到七分飽就好,七分飽是甚麼感覺呢?就是在吃飯的過程中,開始意會到飽的那個時候,就停止進食。這樣,如果臨時有宵夜攤要跑,麻煩吃到不餓就好啦。

不少人睡前常常覺得肚子餓,我建議可以把晚餐一分為二,晚餐吃平常分量的三分之二就好,保留三分之一在睡前吃,既能滿足慾望,又不用擔心吃過頭,避免肥胖。有人則抱持不同的見解:「忍餓就好啦,喝點水不就飽了嗎?」 當然,如果不會餓到睡不著,這時趕快上床睡覺就沒事了;但是若餓到很難受,有可能不容易入睡,反而會影響到代謝,而且還會留下一個「瘦身很痛苦」的負面印象,不利於長期抗戰。

技巧 3:最好在睡前兩個小時吃完

吃完宵夜馬上去睡覺,不但會影響睡眠品質,還會消化不良。一般來說,一餐的消化時間大概需要四個小時才能完成,再加上從胃運送到腸子的過程,所以建議最晚在睡前兩個小時要把宵夜吃完。假如習慣晚上12 點入睡,早上8 點起床,那就最好在 10 點前吃宵夜,這樣一來,身體才有時間消化、吸收與代謝,第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。

※本文作者為陳峙嘉(雅丰唯心中醫診所院長),原文授權自《非瘦不可 人氣中醫師的輕鬆瘦身方:吃得飽,也能瘦得好!》,幸福文化出版。

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