瞭解吃宵夜的祕訣以後,就知道其實甚麼食物都可以吃,只要掌握原則,就不會有太大的問題。但是如果想要吃得更健康一點,還有三件事需要注意。

挑選宵夜食物的三個原則

原則 1:選擇熱量低、容易有飽足感的食物

這樣講大家可能不太了解,簡單來說,就是儘量多吃看得到原形(原來的形狀)的食物,少吃過度精緻加工者;像是能吃地瓜,就不要吃地瓜球,能吃飯麵,就不要吃蛋糕、餅乾。如果選擇的食物能夠增加咀嚼的次數,不僅可以幫助消化,還能減輕腸胃道的負擔,也能加強飽足感。

原則 2:選擇烹調容易、簡單、天然清爽的食物

因為容易準備,才會每天做,不然就會想往外跑。出去外面吃,不是不行,只是要承擔一些不健康的風險;像我有時候就會翻一翻家裡的冰箱,隨便拿出幾樣青菜,像是紅蘿蔔、番茄、花椰菜,切一切一起下去煮湯,或者再加一兩塊排骨,簡單又方便,完全不需要功夫,而且還很好吃。

原則 3:少吃重口味的食物

這些食物多半含有高鈉或不好的油脂,熱量也不低,像是火鍋或麻辣鍋,就不建議太常吃,大概一個月1 ∼ 2 次就好了,吃多了身體會變得燥熱,隔天起床可能就呈現水腫現象,還會口乾舌燥、嘴巴破,嚴重一點則是滿臉冒痘痘。

原則講完了,但是有時候原則沒那麼容易遵守,像我偶爾也會想吃一些比較不健康的東西, 但還是會注意:

  • 澱粉類製品或餅乾、泡麵之類:方便、簡單、容易取得;我會儘量不選擇甜食或是精緻的糕點。
  • 滷味:我會多點一些青菜類的,少吃過度加工的豆皮、豆乾和小香腸等。
  • 鹽酥雞:頂多一個月一次,我就肆無忌憚地放心大啖,反正也不常吃。

適合當宵夜的食物

但是,我還是希望大家吃得更健康,所以在這裡,要推薦幾個適合當宵夜的模範生:

  • 無糖優格

含有豐富蛋白質、鈣質的「優格」,不僅能促進腸胃蠕動、改善便祕,還有助於提升免疫力,有乳糖不耐症問題的人也可以吃。不過挑選時要留意,許多市售產品都添加了過多糖分,或者使用大量果膠和奶粉調製以節省成本,因此菌種、品質和營養都會不同。

  • 天然穀物片

提到「穀物片」,大家是不是都會聯想到「早餐」呢?其實穀物片也可以乾吃,咀嚼時能品嘗到穀物的香甜。晚上覺得肚子餓時,一小片一小片慢慢送入口中,不僅能避免一次攝取過多熱量,還能提升飽足感。

  • 烤地瓜

寒冷的天氣裡,最適合拿著熱騰騰的「烤地瓜」,小口小口邊吹邊吃,一小條約 100 公克的地瓜,熱量為 100 大卡左右,卻有實實在在的飽足感喔。

  • 黑木耳飲

黑木耳飲裡有豐富膳食纖維和鐵質,可說是非常優良的養生小點。建議常熬夜的人,可以加入紅棗、枸杞等一起微波加熱,有助於消除疲勞。購買時請挑選成分天然、無額外添加香料、甜度低、木耳含量高的產品比較好喔!

  • 堅果

天然「堅果」富含不飽和脂肪酸及多種維生素,雖然熱量不低,但營養價值高,適量攝取有益身體健康。

總結來說,吃宵夜只要有正確選擇食物的概念,加上小祕訣,不但不會變胖,甚至在瘦身的時候一樣可以享受喔。

※本文作者為陳峙嘉(雅丰唯心中醫診所院長),原文授權自《非瘦不可 人氣中醫師的輕鬆瘦身方:吃得飽,也能瘦得好!》,幸福文化出版。

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