當年紀漸增,新陳代謝會開始下降,體重開始慢慢增加,明明吃的東西沒有變,但體重卻一直往上升,這時候隱藏在身體裡的血壓、血糖、血脂也會默默地增加,究竟該如何是好呢?

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維持「微胖」身材最健康

在年輕的時候追求纖細身材,所以會透過各種減重方式讓自己維持輕量體重,但是過瘦的身材卻對健康沒有太大幫助,反而還會造成疾病的產生。

在 2009 年台灣有份研究報告,發現台灣老人的最佳身體質量指數(BMI)是18到23.5之間,太瘦易死於肺病,太胖易死於心血管疾病和癌症。早在 2016 年國健署就建議年長者別輕易減重,並且增加蛋白質的攝取量,減少因肌少症所造成的許多慢性疾病!

保持微胖的秘訣

因為過瘦、過胖對上了年紀的人都有影響,所以運用飲食和運動的組合,就可以達到維持身材的目標,但記得50歲後的維持身材並不是追求「瘦」,而是維持最佳的理想體重,讓BMI介於20.5 – 23.5之間,並建立「吃的下、吃的夠、吃的對」的飲食習慣。

1. 食物多樣,粗細食互相搭配

儘量做到一天飲食中有米有麵、有粗有細、有主有副、有菜有湯。 

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2. 每天多吃高纖低脂低鈉的蔬菜、水果、薯類

每餐要有 1-2 種蔬菜(深綠色蔬菜要佔一半),每天吃2份水果以上。 

3. 每天攝取適量高優質蛋白質

建議每日攝取1.2-1.5g/kg的優質蛋白質。如奶類、大豆或其製品、魚、禽、蛋、瘦肉等食物都含有高優質蛋白質。

4. 減少烹調用油

養成清淡少鹽的飲食習慣為佳。

5. 每天喝足夠的水

每日飲水量應不低於 1200 毫升(含食物水分),並要限制酒類飲品的攝取量。

6. 積極運動

以增加抗阻力運動為佳,像是舉啞鈴、阻力帶鍛煉、負重等運動,堅持每天進行 8-10 個動作,每種做 10-12 次。但要記得循序漸進,勿操之過急以免受傷。

文 / 彭幸茹

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